维生素D为何这么重要?多少剂量合适?会不会中毒?

维生素D剂量

去年此时,本网站发表《冬天到了,维生素D缺乏症是健康的巨大威胁,看看如何改善》,强调补D的必要性。

一年之后的几天,由于新冠病毒的肆虐,而维生素D恰恰有增强免疫功效的能力,更显它的神奇。10月初川普大统领得了新冠,医生给他的“鸡尾酒疗法”就包含了维生素D!

对很多人来说,冬季补D是必须的,但补多少合适?

维生素D到底为何这么重要?

有必要再回顾一下维生素D的多项作用

  • 帮助钙吸收到骨骼中,防止骨折和骨质流失
  • 控制血糖水平并使胰岛素分泌正常化
  • 调节血压、胆固醇水平
  • 通过预防长时间或过度炎症反应来支持免疫系统
  • 控制甲状旁腺激素的释放
  • 预防情绪障碍,包括抑郁症和季节性情感障碍
  • 调节性激素,包括睾丸激素水平
  • 通过影响细胞分化和肿瘤生长来降低多种癌症的风险

维生素剂量

维生素D的独特性在于: 我们的身体在阳光照射下会自行摄取大部分维生素D,而不必从食物中获取。当阳光中的紫外线照射在皮肤时,肤下一种称为7-脱氢胆固醇的化学物质会转化为维生素D3。

生活在北方寒冷地区、从事室内工作、暗色皮肤(亚裔)、年过45岁,尤其体型还偏胖,这些条件只要满足一两个,你几乎肯定需要补D,剩下的只是补多少的问题。

血液中维生素D的最佳水平是多少?

血液中25-羟基维生素D含量高于50+ ng / mL的水平表示维生素D含量足够高,介于30–50 ng / mL意味着您应该考虑补充维生素D,低于30 ng / mL的水平表示维生素D严重不足。如果过高,达到200–240 ng / mL,说明维D中毒。

正常人每天应服用多少维生素D

美国国立卫生研究院的的标准建议为每天600至800国际单位(IU),老年人800 IU,年轻人600 IU。但不少专家(包括我们养知网)认为,较高的维生素D剂量(每天大约2000 -5000 IU)可能更有益。

如果我确诊缺乏维生素D,应该如何补

开始时可以高剂量(每天5,000至10,000 IU),几个星期后进入维持剂量,但至少1,500–2,000 IU。不要一次性超过40,000 IU,那样可能产生毒性。

每天服用维生素D可以吗?

没问题,假设您每天不超过5,000–10,000 IU的高剂量。

可以服用维生素D来治疗抑郁症吗?

维生素D含量低与抑郁症有关,当然这不意味维D缺乏会导致抑郁症。在专注于抑郁症的研究中,通常建议剂量在600 IU /天至4,000 IU /天之间。

可以服用维生素D来减肥吗?

服用维生素D不会必然导致体重下降,但维生素D缺乏确实导致肥胖风险增高。研究人员认为,每天至少服用600 IU,如果需要,可以服用更高的剂量(5,000至6,000 IU /天)。

我可以从阳光中获取多少维生素D

重要的是使皮肤暴露在阳光下,不要涂防晒霜,每天在上午11点至下午3点之间照射约10–20分钟。如果皮肤黝黑,则可能需要更多的时间在阳光下,每天大约40至60分钟,这样可以满足身体需要。

哪些食物含有维生素D

不是很多,吃鸡蛋、牛奶、鱼和海鲜有帮助。

维生素D剂量

每天服用5,000 IU维生素D3是否安全?

研究表明,每天服用约5,000 IU的维生素D3几乎没有风险,每天10,000 IU也通常不会引起不良反应,但谨慎起见,一些卫生当局建议:如果长时间内每天服用,每天不超过4,000 IU 。总之,目前没有最佳答案。

服用维生素D的最佳时间?

随餐服用维生素D补充剂可能有助于吸收,因为维D是脂溶性的。一些研究人员主张早晨服用,以防止可能干扰睡眠的任何副作用。

有没有风险和副作用?

过量服用维生素D会导致肝脏产生一种称为25(OH)D的化学物质,使钙在血液中蓄积,会引起副作用。高血钙水平会引起疲劳和消化系统问题,甚至肾结石。避免遭受维生素D毒性的最佳方法是不要长时间服用高剂量(例如每天10,000 IU),而且要选择配方中含有维生素K。请阅读我们的文章《补D不补K,小心高血钙: 浅谈维生素K的作用》

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