什么是维生素？
维生素(Vitamin)这个词来源于“生命”和“胺”，因为维生素是生命所必需的，最初被认为是胺类。 虽然不是所有的维生素都是胺，但它们是人类需要从饮食中少量摄取的有机化合物。
维生素是正常细胞发挥功能、生长和发育所需的一组物质。 一共有13种“必需”维生素， 意指这些维生素是身体正常工作所必需的。 维生素可以分两类：
脂溶性维生素：
包括 维生素A，D，E和K，它们在膳食脂肪存在的情况下更容易被人体吸收，也会储存在体内的脂肪组织中。
水溶性维生素：
包括维生素C和八种B族维生素。 水溶性维生素必须被身体立即使用， 剩余的话会通过尿液排出体外。 维生素B12是唯一可以在肝脏中储存多年的水溶性维生素。
这13种维生素 ， 在身体中扮演不同的角色。 某种维生素摄入不足， 就会发生维生素缺乏症 ， 导致健康问题。
如果蔬菜、粗粮和强化乳制品吃得不够，可能会增加您患上健康问题的风险，包括心脏病、癌症和骨骼问题。 在本文末尾，我们列出了每种维生素的功能和来源。
选择多元维生素
理想的情况是从饮食中获取所有营养素，但有时这不太可能。 维生素缺乏症通常与慢性疾病和特殊生命阶段如怀孕和更年期有关。 即使是完整的饮食结构也可能无法为您提供所需的一切营养，这时可能需要多元维生素, 也称复合维生素:
多元维生素是含有多种不同维生素和矿物质的营养补充剂，有时还含有其他成分。多元维生素是世界上最常用的补充剂。每天服用多元维生素可以为你的健康提供良好的基础，尤其在经受压力、睡眠不好和缺乏运动时保护你。 问题是：市面上有这么多的复合维生素， 购买时究竟看什么？
专家的意见是，无论是哪种品牌, 选择多元维生素 – 都应该注意它要包含七种成分：
- 维生素D：它帮助我们的身体吸收钙，这对骨骼健康很重要。没有足够的维生素D，会增加患病、骨骼流失、脱发以及背部疼痛的可能性。要知道：富含维D的食物并不多！如果你不常喝牛奶，日晒时间短，补D是必须的。
- 镁：它最出名的是对骨骼健康和能量生产的重要性，帮助肌肉收缩和放松、神经传递和免疫系统。镁是体内300多种酶系统所需的矿物质和辅助因子，缺镁现象比较普遍，女性补镁尤其重要。人体内的钙镁比例需要平衡，补钙不补镁是个极大的错误。
- 钙：很多人没有足够摄入这种对骨骼、牙齿十分重要的矿物质，尤其是不爱喝牛奶的人。喝骨头汤可补不了多少钙呵！
- 锌： 支持人体免疫系统，帮助身体使用碳水化合物、蛋白质和脂肪来获取能量， 它还有助于伤口愈合。
- 铁：某些情况下，如月经周期、进入青春期和怀孕，对铁的需求量会增加
- 叶酸：身体需要它在骨髓中制造红、白血细胞， 将碳水化合物转化为能量，产生DNA和RNA。最好是含天然叶酸 (folate, 5MTHF 即甲基四氢叶酸) ，因为普通叶酸（folic acid) 必须转化为5-MTHF才能被人体吸收，而天然叶酸的生物利用度不受人体代谢缺陷的影响。这种基因缺陷在中国人群中（特别是在北方地区）的发生率较高。
- 维生素B-12：它可以保持身体的神经和血细胞健康，并有助于制造DNA。 素食主义者很容易患维生素B-12缺乏症。
复合维生素的具体配方可以因性别、年龄和生活方式有所不同，本网站在复合维生素产品一栏中，按人群进行了分类。
有些厂家，如美国Garden of Life （生命花园）, NewChapter (新章），Nature’s Way (自然之道）、 Rainbow Light （彩虹灯）的复合维生素比较注重使用全食、有机原料，对于预算比较充裕的消费者，不妨购买。一些赫赫有名的厂家，如善存（Centrum), 使用的原料却很一般，每片售价仅几美分，购买时需要三思。
（资料来源： 国立卫生研究院 ）
你知道吗？
孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素B6、B12以及叶酸（最好是天然叶酸），以防止维生素缺乏而伤害正在发育的胎儿。 叶酸可以帮助减少许多先天缺陷的风险， 预防低体重胎儿。 在计划怀孕之前，最好每天服用叶酸一年。
缺乏维生素D会造成一系列健康问题，比如 骨质疏松症和忧郁症。太阳光可以帮助你的身体产生足够的维生素D，或者起码接近让你通过饮食就可以获得不足部分 但是如果你住在北方，有可能在秋冬季节得不到足够的维生素D。
典型的维生素E补充剂仅含有α-生育酚，这是维生素E家族8个中成员中最出名的。同属维E的生育三烯酚(tocotrienol)是α-生育酚的同分异构体，鲜为人知，但正是由于这种微小而重要的结构差异，使它可以更多地参与深刻的生物过程，如调节基因表达和重要的酶功能。
生育三烯酚具有强效抗氧化作用，可能具有抗癌和抗糖尿病的能力。 现在已经清楚，以前说补充维生素E很少起效甚至无效的研究，部分原因是因为研究人员只使用了α-生育酚，而没有包括生育三烯酚 。
脂溶性维生素
维生素A是一组不饱和营养有机化合物，该家族包括视黄醇，视黄醛，维甲酸和几种维生素A类胡萝卜素。维生素A具有多种功能：对于人体生长和发育，维持免疫系统和良好视力都至关重要。
维生素D是一种脂溶性维生素，天然存在于极少数食物中。维D可作为食物添加剂，可也作为膳食补充剂使用。 阳光中的紫外线照射皮肤时会合成维生素D，这是内源性途径。 从阳光照射、食物和补充剂中获得的维生素D具有生物惰性，必须 在体内 进行两次羟基化才能活化。 维生素 D促进钙在肠道中的吸收并保持足够的血清钙和磷酸盐浓度，以使骨骼正常矿化并防止低钙血症 。骨的生长、成骨细胞和破骨细胞的重建都需要维生素D的参与。维生素D在体内还有其他作用，包括调节细胞生长、促进神经肌肉和免疫功能，以及抗炎作用.
维生素E是一组具有独特抗氧化活性的脂溶性化合物的总称。 维生素E对视力、生殖系统以及血液、大脑和皮肤健康都很重要。 富含维生素E的 食物 包括：菜籽油，橄榄油，人造黄油，杏仁和花生。 另也可以从肉类，乳制品，绿叶蔬菜和强化谷物中获取维生素E.。维生素E可作为胶囊或滴剂的口服补充剂。
维生素K是一组具有2-甲基-1和4-萘共同化学结构的通用名称 ，是一种脂溶性维生素。它在某些食品中天然存在，也可作为膳食补充剂。 维生素K是一种重要的营养素，在血液凝固、骨骼和心脏健康方面起着至关重要的作用。摄入不足可能导致出血，骨骼脆弱，并可能增加患心脏病的风险
水溶性维生素
硫胺（或硫胺素）是水溶性B族维生素之一，也被称为维生素B1。硫胺天然存在于某些食品中，也可作为膳食补充剂使用。这种维生素在能量代谢中发挥着关键作用，帮助细胞的生长，发育和发挥功效。
核黄素，也称为维生素B2，是B族维生素中的一种，天然存在于某些食品中，也可作为膳食补充剂使用。这种维生素是两种主要辅酶，黄素单核苷酸（FMN;也称为核黄素-5′-磷酸）和黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的必需成分。这些辅酶在能量产生过程中发挥着重要作用，帮助细胞发挥功效、生长和发育，也有助于脂肪、药物和类固醇的代谢。
烟酸是一种B族维生素，它是水溶性的，意味着不会储存在体内。烟酸可帮助消化系统，皮肤和神经发挥作用。它在将食物转化为能量过程中也起重要作用。
泛酸，也称为维生素B5（B族维生素），是一种水溶性维生素。泛酸是一种必需的营养素。动物需要泛酸以合成辅酶-A（CoA），以及合成和代谢蛋白质，碳水化合物和脂肪。
维生素B6（吡哆醇）是一种天然存在于许多食物中的维生素。身体需要维生素B6来进行100多种参与新陈代谢的酶反应。维生素B6还参与妊娠和婴儿期的大脑发育以及免疫功能。
生物素是一种水溶性维生素，是维生素B族的一部分，也称B7或维生素H。人体需要生物素帮助将某些营养素转化为能量。它对头发、皮肤和指甲的健康也起着重要作用。请阅读更多
维生素B9，包括天然叶酸（身体中天然存在的形态）或普通合成叶酸（合成形式），是一种水溶性维生素，是B族维生素家族的一部分。它对红细胞形成和健康细胞的生长发育十分重要。在怀孕早期，这种营养素至关重要，可以减少大脑和脊柱出生缺陷的风险。叶酸主要存在于深绿色叶菜、大豆、豌豆和坚果中.
维生素B-12（钴胺素）是一种水溶性维生素，在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和DNA产生中起着重要作用。维生素B12作为甲硫氨酸合酶和L-甲基丙二酰辅酶A变位酶的辅因子起作用。维生素B-12的食物来源包括家禽，肉类，鱼类和乳制品。
维生素C，也称为L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，天然存在于某些食物中，既可添加到其他食物中，也可作为膳食补充剂使用。 与大多数动物不同，人类不能内源性地合成维生素C，因此它是必需的饮食成分。 维生素C是胶原蛋白、左旋肉碱和某些神经递质生物合成所必需的; 维生素C也参与蛋白质的代谢。
脂溶性维生素
脂溶性维生素储存在体内细胞中，不像水溶性维生素那样容易排出。 它们不需要像水溶性维生素那样经常食用。 如果服用过多的脂溶性维生素，可能会中毒。
均衡的饮食通常可以提供足够的脂溶性维生素。 但你可能发现从食物中摄取的维生素D往往不够，所以可考虑服用维生素D补充剂或含维生素D的多元维生素。
营养素 | 功能 | 来源 |
维生素A（及其前体β-胡萝卜素） | 有益视力、健康的皮肤和粘膜、骨骼和牙齿的生长、免疫系统的健康 | 来自动物源的维生素A（视黄醇）：强化牛奶，奶酪，奶油，黄油，鸡蛋，肝脏；来自植物来源的 β-胡萝卜素）：绿叶蔬菜，深绿色蔬菜; 深橙色水果和蔬菜（胡萝卜，冬南瓜，红薯，南瓜） |
维生素D | 增强钙的吸收;存储在骨头中 | 蛋黄，肝脏，脂肪鱼类，强化牛奶。 阳光下皮肤会产生维生素D. |
维生素E. | 抗氧化剂; 保护细胞壁 | 多不饱和植物油（大豆，玉米，棉籽）; 绿叶蔬菜; 小麦胚芽; 全麦产品; 肝; 蛋黄; 坚果和种子 |
维生素K | 帮助血液凝固 | 绿叶蔬菜，如甘蓝和菠菜; 绿色蔬菜，如西兰花，芦笋; 在肠道中细菌也会产生 |
水溶性维生素
水溶性维生素可以在身体内自由流动，过量的话通常会经肾脏排出体外。 人体需要频繁、小剂量的水溶性维生素。 这类维生素不像脂溶性维生素那样达到中毒水平。
均衡饮食通常可以提供足够的这些维生素。 50岁以上的人和一些素食者可能需要使用补充剂才能获得足够的B12。
营养素 | 功能 | 来源 |
硫胺素（维生素B1） | 是一些能量代谢所需酶的一部分; 对神经功能很重要 | 在各种营养食品中均有：猪肉，全麦或强化面包和谷物，豆类，坚果和种子 |
核黄素（维生素B2） | 是一些能量代谢所需酶的一部分; 对于正常视力和皮肤健康很重要 | 牛奶和奶制品;绿叶蔬菜; 全麦，强化面包和谷物 |
烟酸（维生素B3） | 是能量代谢所需酶的一部分; 对神经系统，消化系统和皮肤健康很重要 | 肉类，禽类，鱼类，全麦或强化面包和谷物，蔬菜，花生酱 |
泛酸（维生素B5） | 是制造DNADNA和新细胞（特别是红细胞）所需酶的一部分 | 绿叶蔬菜和豆类，种子，橙汁和肝脏; 现在添加到大多数精加工谷物中 |
吡哆醇（维生素B6） | 是蛋白质代谢所需的酶的一部分; 帮助制造红细胞 | 肉，鱼，禽，蔬菜，水果 |
生物素（维生素B7） | 是能量代谢所需的酶的一部分 | 广泛存在于食物中; 也由肠道细菌产生 |
叶酸（维生素B9） | 是制造DNA和新细胞（特别是红细胞）所需酶的一部分 | 绿叶蔬菜和豆类，种子，橙汁和肝脏 |
钴胺素（维生素B12） | 是制造新细胞所需的酶的一部分; 对神经功能很重要 | 肉类，家禽，鱼类，海鲜，蛋类，牛奶和奶制品;植物性食物中没有发现 |
抗坏血酸（维生素C） | 抗氧化剂; 蛋白质代谢所需的酶的一部分; 对免疫系统健康很重要; 有助于吸收铁 | 仅在水果和蔬菜中发现，尤其是柑橘类水果、卷心菜，辣椒，西红柿，土豆，生菜，猕猴桃 等 |
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