选择多元维生素 复合维生素

维生素

维持生命的微量营养素

什么是维生素?

维生素(Vitamin)这个词来源于“生命”和“胺”,因为维生素是生命所必需的,最初被认为是胺类。 虽然不是所有的维生素都是胺,但它们是人类需要从饮食中少量摄取的有机化合物。

维生素是正常细胞发挥功能、生长和发育所需的一组物质。 一共有13种“必需”维生素, 意指这些维生素是身体正常工作所必需的。 维生素可以分两类:

脂溶性维生素:

包括 维生素A,D,E和K,它们在膳食脂肪存在的情况下更容易被人体吸收,也会储存在体内的脂肪组织中。

水溶性维生素:

包括维生素C和八种B族维生素。 水溶性维生素必须被身体立即使用, 剩余的话会通过尿液排出体外。 维生素B12是唯一可以在肝脏中储存多年的水溶性维生素。

这13种维生素 , 在身体中扮演不同的角色。 某种维生素摄入不足, 就会发生维生素缺乏症 , 导致健康问题。

如果蔬菜、粗粮和强化乳制品吃得不够,可能会增加您患上健康问题的风险,包括心脏病、癌症和骨骼问题。 在本文末尾,我们列出了每种维生素的功能和来源。

选择多元维生素

理想的情况是从饮食中获取所有营养素,但有时这不太可能。 维生素缺乏症通常与慢性疾病和特殊生命阶段如怀孕和更年期有关。 即使是完整的饮食结构也可能无法为您提供所需的一切营养,这时可能需要多元维生素, 也称复合维生素:

多元维生素是含有多种不同维生素和矿物质的营养补充剂,有时还含有其他成分。多元维生素是世界上最常用的补充剂。每天服用多元维生素可以为你的健康提供良好的基础,尤其在经受压力、睡眠不好和缺乏运动时保护你。 问题是:市面上有这么多的复合维生素, 购买时究竟看什么?

专家的意见是,无论是哪种品牌, 选择多元维生素 – 都应该注意它要包含七种成分:

  • 维生素D:它帮助我们的身体吸收钙,这对骨骼健康很重要。没有足够的维生素D,会增加患病、骨骼流失、脱发以及背部疼痛的可能性。要知道:富含维D的食物并不多!如果你不常喝牛奶,日晒时间短,补D是必须的。
  • 镁:它最出名的是对骨骼健康和能量生产的重要性,帮助肌肉收缩和放松、神经传递和免疫系统。镁是体内300多种酶系统所需的矿物质和辅助因子,缺镁现象比较普遍,女性补镁尤其重要。人体内的钙镁比例需要平衡,补钙不补镁是个极大的错误。
  • 钙:很多人没有足够摄入这种对骨骼、牙齿十分重要的矿物质,尤其是不爱喝牛奶的人。喝骨头汤可补不了多少钙呵!
  • 锌: 支持人体免疫系统,帮助身体使用碳水化合物、蛋白质和脂肪来获取能量, 它还有助于伤口愈合。
  • 铁:某些情况下,如月经周期、进入青春期和怀孕,对铁的需求量会增加
  • 叶酸:身体需要它在骨髓中制造红、白血细胞, 将碳水化合物转化为能量,产生DNA和RNA。最好是含天然叶酸 (folate, 5MTHF 即甲基四氢叶酸) ,因为普通叶酸(folic acid) 必须转化为5-MTHF才能被人体吸收,而天然叶酸的生物利用度不受人体代谢缺陷的影响。这种基因缺陷在中国人群中(特别是在北方地区)的发生率较高。
  • 维生素B-12:它可以保持身体的神经和血细胞健康,并有助于制造DNA。 素食主义者很容易患维生素B-12缺乏症。

复合维生素的具体配方可以因性别、年龄和生活方式有所不同,本网站在复合维生素产品一栏中,按人群进行了分类。

有些厂家,如美国Garden of Life (生命花园), NewChapter (新章),Nature’s Way (自然之道)、 Rainbow Light (彩虹灯)的复合维生素比较注重使用全食、有机原料,对于预算比较充裕的消费者,不妨购买。一些赫赫有名的厂家,如善存(Centrum), 使用的原料却很一般,每片售价仅几美分,购买时需要三思。

(资料来源: 国立卫生研究院

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孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素B6、B12以及叶酸(最好是天然叶酸),以防止维生素缺乏而伤害正在发育的胎儿。 叶酸可以帮助减少许多先天缺陷的风险, 预防低体重胎儿。 在计划怀孕之前,最好每天服用叶酸一年。

缺乏维生素D会造成一系列健康问题,比如 骨质疏松症和忧郁症。太阳光可以帮助你的身体产生足够的维生素D,或者起码接近让你通过饮食就可以获得不足部分 但是如果你住在北方,有可能在秋冬季节得不到足够的维生素D。

典型的维生素E补充剂仅含有α-生育酚,这是维生素E家族8个中成员中最出名的。同属维E的生育三烯酚(tocotrienol)是α-生育酚的同分异构体,鲜为人知,但正是由于这种微小而重要的结构差异,使它可以更多地参与深刻的生物过程,如调节基因表达和重要的酶功能。

生育三烯酚具有强效抗氧化作用,可能具有抗癌和抗糖尿病的能力。 现在已经清楚,以前说补充维生素E很少起效甚至无效的研究,部分原因是因为研究人员只使用了α-生育酚,而没有包括生育三烯酚 。

脂溶性维生素

维生素A是一组不饱和营养有机化合物,该家族包括视黄醇,视黄醛,维甲酸和几种维生素A类胡萝卜素。维生素A具有多种功能:对于人体生长和发育,维持免疫系统和良好视力都至关重要。

维生素D是一种脂溶性维生素,天然存在于极少数食物中。维D可作为食物添加剂,可也作为膳食补充剂使用。 阳光中的紫外线照射皮肤时会合成维生素D,这是内源性途径。 从阳光照射、食物和补充剂中获得的维生素D具有生物惰性,必须 在体内 进行两次羟基化才能活化。 维生素 D促进钙在肠道中的吸收并保持足够的血清钙和磷酸盐浓度,以使骨骼正常矿化并防止低钙血症 。骨的生长、成骨细胞和破骨细胞的重建都需要维生素D的参与。维生素D在体内还有其他作用,包括调节细胞生长、促进神经肌肉和免疫功能,以及抗炎作用.

维生素E是一组具有独特抗氧化活性的脂溶性化合物的总称。  维生素E对视力、生殖系统以及血液、大脑和皮肤健康都很重要。 富含维生素E的 食物 包括:菜籽油,橄榄油,人造黄油,杏仁和花生。 另也可以从肉类,乳制品,绿叶蔬菜和强化谷物中获取维生素E.。维生素E可作为胶囊或滴剂的口服补充剂。

维生素K是一组具有2-甲基-1和4-萘共同化学结构的通用名称 ,是一种脂溶性维生素。它在某些食品中天然存在,也可作为膳食补充剂。 维生素K是一种重要的营养素,在血液凝固、骨骼和心脏健康方面起着至关重要的作用。摄入不足可能导致出血,骨骼脆弱,并可能增加患心脏病的风险

水溶性维生素

硫胺(或硫胺素)是水溶性B族维生素之一,也被称为维生素B1。硫胺天然存在于某些食品中,也可作为膳食补充剂使用。这种维生素在能量代谢中发挥着关键作用,帮助细胞的生长,发育和发挥功效。

核黄素,也称为维生素B2,是B族维生素中的一种,天然存在于某些食品中,也可作为膳食补充剂使用。这种维生素是两种主要辅酶,黄素单核苷酸(FMN;也称为核黄素-5′-磷酸)和黄素腺嘌呤二核苷酸(FAD)的必需成分。这些辅酶在能量产生过程中发挥着重要作用,帮助细胞发挥功效、生长和发育,也有助于脂肪、药物和类固醇的代谢。

烟酸是一种B族维生素,它是水溶性的,意味着不会储存在体内。烟酸可帮助消化系统,皮肤和神经发挥作用。它在将食物转化为能量过程中也起重要作用。

泛酸,也称为维生素B5(B族维生素),是一种水溶性维生素。泛酸是一种必需的营养素。动物需要泛酸以合成辅酶-A(CoA),以及合成和代谢蛋白质,碳水化合物和脂肪。

维生素B6(吡哆醇)是一种天然存在于许多食物中的维生素。身体需要维生素B6来进行100多种参与新陈代谢的酶反应。维生素B6还参与妊娠和婴儿期的大脑发育以及免疫功能。

生物素是一种水溶性维生素,是维生素B族的一部分,也称B7或维生素H。人体需要生物素帮助将某些营养素转化为能量。它对头发、皮肤和指甲的健康也起着重要作用。请阅读更多

维生素B9,包括天然叶酸(身体中天然存在的形态)或普通合成叶酸(合成形式),是一种水溶性维生素,是B族维生素家族的一部分。它对红细胞形成和健康细胞的生长发育十分重要。在怀孕早期,这种营养素至关重要,可以减少大脑和脊柱出生缺陷的风险。叶酸主要存在于深绿色叶菜、大豆、豌豆和坚果中.

维生素B-12(钴胺素)是一种水溶性维生素,在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和DNA产生中起着重要作用。维生素B12作为甲硫氨酸合酶和L-甲基丙二酰辅酶A变位酶的辅因子起作用。维生素B-12的食物来源包括家禽,肉类,鱼类和乳制品。

维生素C,也称为L-抗坏血酸,是一种水溶性维生素,天然存在于某些食物中,既可添加到其他食物中,也可作为膳食补充剂使用。 与大多数动物不同,人类不能内源性地合成维生素C,因此它是必需的饮食成分。   维生素C是胶原蛋白、左旋肉碱和某些神经递质生物合成所必需的; 维生素C也参与蛋白质的代谢。

脂溶性维生素

脂溶性维生素储存在体内细胞中,不像水溶性维生素那样容易排出。 它们不需要像水溶性维生素那样经常食用。 如果服用过多的脂溶性维生素,可能会中毒。
均衡的饮食通常可以提供足够的脂溶性维生素。 但你可能发现从食物中摄取的维生素D往往不够,所以可考虑服用维生素D补充剂或含维生素D的多元维生素。

营养素
功能
来源
 
维生素A(及其前体β-胡萝卜素)
 
有益视力、健康的皮肤和粘膜、骨骼和牙齿的生长、免疫系统的健康
来自动物源的维生素A(视黄醇):强化牛奶,奶酪,奶油,黄油,鸡蛋,肝脏;来自植物来源的 β-胡萝卜素):绿叶蔬菜,深绿色蔬菜; 深橙色水果和蔬菜(胡萝卜,冬南瓜,红薯,南瓜)
维生素D
增强钙的吸收;存储在骨头中
蛋黄,肝脏,脂肪鱼类,强化牛奶。  阳光下皮肤会产生维生素D.
维生素E.
抗氧化剂; 保护细胞壁
多不饱和植物油(大豆,玉米,棉籽); 绿叶蔬菜; 小麦胚芽; 全麦产品; 肝;  蛋黄; 坚果和种子
维生素K
帮助血液凝固
绿叶蔬菜,如甘蓝和菠菜; 绿色蔬菜,如西兰花,芦笋; 在肠道中细菌也会产生

水溶性维生素

水溶性维生素可以在身体内自由流动,过量的话通常会经肾脏排出体外。 人体需要频繁、小剂量的水溶性维生素。 这类维生素不像脂溶性维生素那样达到中毒水平。
均衡饮食通常可以提供足够的这些维生素。 50岁以上的人和一些素食者可能需要使用补充剂才能获得足够的B12。 

营养素
功能
来源
硫胺素(维生素B1)
是一些能量代谢所需酶的一部分; 对神经功能很重要
在各种营养食品中均有:猪肉,全麦或强化面包和谷物,豆类,坚果和种子
核黄素(维生素B2)
是一些能量代谢所需酶的一部分; 对于正常视力和皮肤健康很重要
牛奶和奶制品;绿叶蔬菜; 全麦,强化面包和谷物
烟酸(维生素B3)
是能量代谢所需酶的一部分; 对神经系统,消化系统和皮肤健康很重要
肉类,禽类,鱼类,全麦或强化面包和谷物,蔬菜,花生酱
泛酸(维生素B5)
是制造DNADNA和新细胞(特别是红细胞)所需酶的一部分  
绿叶蔬菜和豆类,种子,橙汁和肝脏; 现在添加到大多数精加工谷物中
吡哆醇(维生素B6)
是蛋白质代谢所需的酶的一部分; 帮助制造红细胞
肉,鱼,禽,蔬菜,水果
生物素(维生素B7)
是能量代谢所需的酶的一部分
广泛存在于食物中; 也由肠道细菌产生
叶酸(维生素B9)
是制造DNA和新细胞(特别是红细胞)所需酶的一部分  
绿叶蔬菜和豆类,种子,橙汁和肝脏
钴胺素(维生素B12)
是制造新细胞所需的酶的一部分; 对神经功能很重要
肉类,家禽,鱼类,海鲜,蛋类,牛奶和奶制品;植物性食物中没有发现
抗坏血酸(维生素C)
抗氧化剂; 蛋白质代谢所需的酶的一部分; 对免疫系统健康很重要; 有助于吸收铁
仅在水果和蔬菜中发现,尤其是柑橘类水果、卷心菜,辣椒,西红柿,土豆,生菜,猕猴桃 等
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