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Dietary fiber is considered a “nutrient of public health concern” because low intakes are associated with potential health risks. 膳食纤维益生元

膳食纤维

膳食中少不了的“非营养素”

什么是膳食纤维?

膳食纤维(dietary fiber),或简称纤维,由许多糖分子连接组成。与其他碳水化合物(如淀粉)不同的是,膳食纤维的结构使其不易在小肠中消化。膳食纤维有两种类型,而大多数植物性食物中都含有这两种类型:

可溶性纤维 :

溶于水,在胃中形成浓稠的凝胶状物质。 它被大肠中的细菌分解后肯提供一些卡路里。 可溶性纤维存在于各种食物中,包括:豆类,水果,坚果,种子,蔬菜。

不可溶性纤维:

不溶于水并且相对完整地通过胃肠道,因此不是卡路里的来源。不溶性纤维 在各种食物中都有发现,包括:水果,坚果,种子,蔬菜,麦麸,全麦食品

纤维的好处

可溶性纤维可以减少脂肪和胆固醇的吸收,从而帮助降低血液中的低密度脂蛋白(LDL或“坏”)胆固醇水平。 可溶性纤维还可以减缓消化速度,控制碳水化合物和其他营养素被吸收到血液中的速度。 这一效应可以防止餐后血糖的快速升高,来帮助控制血糖水平。

不可溶性纤维是粪便的主要组成部分,它们可以加速食物和废物通过消化系统,有助于防止便秘。

可溶性和不可溶性纤维 , 让你产生饱腹感,帮助你少吃一些。膳食纤维含量较高的饮食促进肠道的规律运动,并能降低心血管疾病的风险。

不幸的是,许多人膳食纤维的摄入量达不到推荐量。 膳食纤维被认为是“公共卫生关注的营养素”,因为其低摄入量带来潜在的健康风险。 在美国国立医学图书馆 ,有一个主题专门讨论膳食纤维的好处。 服用膳食纤维补充剂也是一种不错的选择。 

我需要多少纤维?

查看营养成分标签, 是一个增加膳食纤维消费的有效办法。 食品和饮料包装上的营养成分标签会显示膳食纤维的克数(g)和每份食量的每日建议摄取量百分比(%DV) 。

食品制造商可能会在营养成分标签(膳食纤维一栏)下列出每份食量所包含的可溶性纤维和不可溶性纤维的克数(g)。

纤维的每日推荐用量是25克 – 请注意这是这是基于2,000卡路里的饮食计算的 – 根据每人具体的卡路里需求,用量可能会更高或更低一些。 目标是最好每日获得膳食纤维100%的摄取量, 并记住:

    • 如果每份食量含低于5%DV的膳食纤维,说明其含量偏低
    • 如果每份食量含高于20%DV的膳食纤维,说明其含量偏高

对于那些从食物中摄取不到足够膳食纤维的人群,服用膳食纤维补充剂是个办法。纤维补充剂也用于短期治疗便秘和肠道问题,还可用于体重管理,因为它让人们感觉更饱腹。

无论您是使用补充剂还是通过饮食增加纤维摄入量 ,  一定要同时增加液体摄入量,因为身体需要液体来帮助纤维穿过消化道,否则可能会加重便秘。

益生元:“好细菌”的纤维养料

益生元是一种膳食纤维补充剂,可以喂养肠道中的“好细菌”,帮助肠道细菌为结肠细胞产生营养素,有益于消化系统。 这里所说的营养素主要是短链脂肪酸(如丁酸盐,乙酸盐和丙酸盐),它们可以被吸收到血液中并改善代谢健康。

许多食物,如蔬菜、水果、蔬菜、豆类,都天然含有益生元。 这些食物中的纤维含量在烹饪过程中会发生变化,因此你可以试试生吃而不是煮熟吃。

益生元不应与益生菌混淆。益生菌是有益细菌,而益生元是这些细菌的食物。 您不一定同时吃益生元与益生菌,但同时服用(叫做微生物组疗法)可能会使益生菌更有效。

有研究表明益生元和益生菌可有效治疗腹泻、肠易激综合征、过敏性疾病甚至普通感冒。 甚至有人建议其作为减肥手段,以及防癌。

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