膳食纤维

什么是膳食纤维？

膳食纤维(dietary fiber)，或简称纤维，由许多糖分子连接组成。与其他碳水化合物（如淀粉）不同的是，膳食纤维的结构使其不易在小肠中消化。膳食纤维有两种类型，而大多数植物性食物中都含有这两种类型：

可溶性纤维 ：

溶于水，在胃中形成浓稠的凝胶状物质。 它被大肠中的细菌分解后肯提供一些卡路里。 可溶性纤维存在于各种食物中，包括：豆类，水果，坚果，种子，蔬菜。

不可溶性纤维：

不溶于水并且相对完整地通过胃肠道，因此不是卡路里的来源。不溶性纤维 在各种食物中都有发现，包括：水果，坚果，种子，蔬菜，麦麸，全麦食品

纤维的好处

可溶性纤维可以减少脂肪和胆固醇的吸收，从而帮助降低血液中的低密度脂蛋白（LDL或“坏”）胆固醇水平。 可溶性纤维还可以减缓消化速度，控制碳水化合物和其他营养素被吸收到血液中的速度。 这一效应可以防止餐后血糖的快速升高，来帮助控制血糖水平。

不可溶性纤维是粪便的主要组成部分，它们可以加速食物和废物通过消化系统，有助于防止便秘。

可溶性和不可溶性纤维 , 让你产生饱腹感，帮助你少吃一些。膳食纤维含量较高的饮食促进肠道的规律运动，并能降低心血管疾病的风险。

不幸的是，许多人膳食纤维的摄入量达不到推荐量。 膳食纤维被认为是“公共卫生关注的营养素”，因为其低摄入量带来潜在的健康风险。 在美国国立医学图书馆 ，有一个主题专门讨论膳食纤维的好处。 服用膳食纤维补充剂也是一种不错的选择。 

我需要多少纤维？

查看营养成分标签， 是一个增加膳食纤维消费的有效办法。 食品和饮料包装上的营养成分标签会显示膳食纤维的克数（g）和每份食量的每日建议摄取量百分比（％DV） 。

食品制造商可能会在营养成分标签（膳食纤维一栏）下列出每份食量所包含的可溶性纤维和不可溶性纤维的克数（g）。

纤维的每日推荐用量是25克 – 请注意这是这是基于2,000卡路里的饮食计算的 – 根据每人具体的卡路里需求，用量可能会更高或更低一些。 目标是最好每日获得膳食纤维100％的摄取量， 并记住：

• • 如果每份食量含低于5％DV的膳食纤维，说明其含量偏低
  • 如果每份食量含高于20％DV的膳食纤维，说明其含量偏高

对于那些从食物中摄取不到足够膳食纤维的人群，服用膳食纤维补充剂是个办法。纤维补充剂也用于短期治疗便秘和肠道问题，还可用于体重管理，因为它让人们感觉更饱腹。

无论您是使用补充剂还是通过饮食增加纤维摄入量 ，  一定要同时增加液体摄入量，因为身体需要液体来帮助纤维穿过消化道，否则可能会加重便秘。

益生元：“好细菌”的纤维养料

益生元是一种膳食纤维补充剂，可以喂养肠道中的“好细菌”，帮助肠道细菌为结肠细胞产生营养素，有益于消化系统。 这里所说的营养素主要是短链脂肪酸（如丁酸盐，乙酸盐和丙酸盐），它们可以被吸收到血液中并改善代谢健康。

许多食物，如蔬菜、水果、蔬菜、豆类，都天然含有益生元。 这些食物中的纤维含量在烹饪过程中会发生变化，因此你可以试试生吃而不是煮熟吃。

益生元不应与益生菌混淆。益生菌是有益细菌，而益生元是这些细菌的食物。 您不一定同时吃益生元与益生菌，但同时服用（叫做微生物组疗法）可能会使益生菌更有效。

有研究表明益生元和益生菌可有效治疗腹泻、肠易激综合征、过敏性疾病甚至普通感冒。 甚至有人建议其作为减肥手段，以及防癌。