氨 基 酸
生命的基石
为什么氨基酸很重要？
氨基酸（Amino Acid, 或AA）是构成蛋白质的一种有机化合物。组成氨基酸的核心化学元素是碳、氢、氧和氮，尽管在某些AA的侧链中也发现了其他元素。蛋白质和氨基酸是生命的基石。
当蛋白质被消化或分解时，会留下氨基酸。人体利用氨基酸来制造蛋白质，维持身体的如下机能：
- 分解食物
- 生长
- 修复身体组织
- 执行其他身体功能
蛋白质的主要功能是构建我们的肌肉、骨骼、头发和指甲，但这只是一个开端。使我们体内产生无数化学反应的酶，就是氨基酸。通过我们的血液和细胞膜，氨基酸携带、运输各种营养素，将神经信号从身体的一部分传递到另一部分。保护我们免受疾病侵害的抗体，也是蛋白质的一种！蛋白质的任务真是难以计数。氨基酸也是身体能量来源之一。
氨基酸的主要类型有哪些？
一共有23种蛋白氨基酸和100多种非蛋白氨基酸。在蛋白氨基酸中，有9是人体必需的，11种是非必需的，另外3种在人体中未发现。
必需氨基酸
- 必需氨基酸不能由人体制造。它们必须来自食物
- 9种必需氨基酸是：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸
- 在9种必需氨基酸中，三种是支链氨基酸（BCAAs）：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸
- “支链”是指BCAAs的化学结构，它们存在于富含蛋白质的食物中，如蛋，肉和乳制品。支链氨基酸补充剂已被证明可以增强肌肉，减少肌肉疲劳和减轻肌肉酸痛
- 研究表明: 每天摄入15-35克的BCAA总量是安全的
非必需氨基酸
- 非必需是指我们的身体会产生这些氨基酸，而不是必须从食物中获取
- 它们包括：丙氨酸，精氨酸，天冬酰胺，天冬氨酸，半胱氨酸，谷氨酰胺，甘氨酸，鸟氨酸，脯氨酸，丝氨酸和酪氨酸
- 在11种非必需氨基酸中，有8种被称为是“有条件的”，即通常不是必需的，但在疾病和压力时就是必需的。它们是：精氨酸，半胱氨酸，谷氨酰胺，酪氨酸，甘氨酸，鸟氨酸，脯氨酸和丝氨酸
- 从技术上讲，肉毒碱(左旋肉碱)不是氨基酸，它是天然存在的化合物。但实际上，它是由必需氨基酸赖氨酸和蛋氨酸形成的二肽。因此，它通常被归类为有条件的必需氨基酸
氨基酸的来源
动物类的食物，如肉类、牛奶、鱼和蛋，提供大量的必需氨基酸。植物类食物，如大豆、豆类、坚果和谷物也含有必需氨基酸。动物类食物是最优质的蛋白质来源。植物性蛋白质会缺乏一种或多种氨基酸，不能完全满足身体所需。
乳清蛋白(whey protein)是天然存在的、包含所有20种氨基酸的少数几种蛋白，也就是完整的蛋白质。
不是说每餐都要吃必需氨基酸: 你可以在一天中分批摄入富含它们的食物。对于某些年龄组、运动员或具有某些健康状况的人群，如需补充氨基酸，可以向医生咨询。
氨基酸可单独摄入或以组合方式获得。一些多元维生素、蛋白质和食品补充剂会含有氨基酸。一般来讲，您应该摄入组合、而不是单一氨基酸。使用单一氨基酸补充剂可导致负氮平衡，会降低身体的新陈代谢效率，增加肾脏负担。
如需进一步从学术角度了解蛋白质，您可以访问NCBI（美国国家生物技术中心）的蛋白质数据库。
你知道吗？
研究表明，与碳水化合物或脂肪含量高的食物相比，高蛋白食物可以使人们的饱腹感更持久一些，从而减少暴饮暴食。
肌肉中存在的肉碱(carnitine)是一种非必需氨基酸，可以为肌肉提供氧气，这有助于运动康复。肉碱膳食补充剂是一种常见的减肥产品。
值得一提的是谷氨酰胺(glutamine)，它的一大好处是改善肠道健康，但它也可以转化为葡萄糖，但不影响身体的胰高血糖素和胰岛素计数。这一效应既增加了能量供给，又消除了由胰岛素引起的脂肪积累。从本质上讲，谷氨酰胺可以保护您的身体免于储存糖和脂肪，让您的身体更有活力和灵敏。
N-乙酰半胱氨酸（NAC）是半胱氨酸的膳食补充剂形式。
从人体健康角度出发，消耗足够的半胱氨酸和NAC非常重要， 因为这可以帮助补充体内最强大的抗氧化剂：谷胱甘肽。NAC还有助于慢性呼吸系统疾病，生育能力和大脑健康。
必需氨基酸
组氨酸支持大脑健康和神经递质。 它通过产生红血球和白血球帮助身体解毒，促进身体健康和免疫力提高。 组氨酸甚至可以保护人体组织免受辐射或重金属的损害.
组氨酸的来源：红肉，奶制品，白肉类和家禽，海鲜，黄豆，其他豆类等.
异亮氨酸是亮氨酸的分离形式，帮助身体产生血红蛋白 。 血红蛋白携带血液中的铁并调节血糖，在运动过程中，血糖会在肌肉中消耗。 乳清蛋白分离物富含异亮氨酸。 异亮氨酸还有助于肌肉细胞内的氮生长，是人体组织和DNA的重要构成部分。
异亮氨酸的来源：大豆，肉类和海鲜，乳制品，大米等.
亮氨酸有助于刺激肌肉力量和生长，并有助于人体在节食时保留瘦肌肉。 亮氨酸直接负责激活肌肉中一种称为 mTOR的必需化合物，以帮助蛋白质的合成。 亮氨酸为肌肉提供基本构建块，有助于更多合成。 亮氨酸还通过在运动前后调节胰岛素来调节血糖水平，并对我们的大脑和神经递质产生积极作用。
亮氨酸的来源：牛奶，大豆，肉，坚果，海鲜等。
赖氨酸是负责肌肉修复和生长的主要氨基酸之一，并且还被证明可以增强身体的免疫系统。 赖氨酸还有助于吸收体内其他矿物质，是胶原蛋白合成所必需的，而胶原蛋白是体内结缔组织和骨骼形成所需的主要元素。
赖氨酸来源：鸡蛋，肉类，家禽，豆类，豌豆，坚果，乳清蛋白。
蛋氨酸对于新血管的生长和肌肉生长很重要，它含有硫 ，而硫是人体组织和肌肉健康不可或缺的组成部分。 如果 体内没有足够的硫 ，人就会容易患关节炎，组织受损，并且难以愈合。 蛋氨酸还有助于肌肉生长和肌酸的形成，而肌酸帮助产生能量。 蛋氨酸还可以溶解体内的脂肪，减少肝脏中的脂肪沉积。
蛋氨酸来源：肉，鱼，乳品，豆类，大米等。
苯丙氨酸在体内转化成酪氨酸，这是制造蛋白质和脑化学物质（如肾上腺素，左旋多巴，去甲肾上腺素和甲状腺激素）所需要的，因此苯丙氨酸对我们的情绪和心理健康有很大作用。
苯丙氨酸的来源： 奶制品，肉类，鱼类，鸡肉，鸡蛋，豆类 ，大米等。
苏氨酸支持免疫系统、肝脏、心脏和中枢神经系统的健康功能，并可转化为甘氨酸和丝氨酸，而这两种氨基酸是产生弹性蛋白、胶原蛋白和肌肉组织所必需的。 苏氨酸对于肌肉健康至关重要，帮助保持肌肉强壮和弹性。 苏氨酸还有助于建立强壮的骨骼，帮加速伤口和组织损伤的愈合。
苏氨酸的来源：瘦肉，奶酪，坚果，绿叶 蔬菜，大豆等。
当色氨酸被人体吸收时，它最终变成血清素。血清素是一种使我们感到快乐的神经递质，有助于降低压力和抑郁。 色氨酸还帮助身体放松，改善睡眠，以及支持大脑和神经系统功能。
色氨酸的来源：巧克力，牛奶，红肉和白肉，鸡蛋，鱼，坚果等。
缬氨酸对于肌肉生长和修复至关重要。 它有助于为肌肉提供额外的葡萄糖，负责身体活动时能量的产生，因而是肌肉整体有耐力和健康的必要条件。 它还有助于平滑神经系统的功能，治疗代谢和肝脏方面的疾病。
缬氨酸的来源包括：奶酪，红肉，坚果，豆类，菠菜，豆类，全谷类等。
非必需氨基酸
丙氨酸由其他氨基酸如丙酮酸、亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸产生的，通常也被称为L-丙氨酸。 它的一种更致密的形式叫Beta丙氨酸，能改善运动表现。
精氨酸在细胞分裂、伤口愈合、去除体内氨、提高免疫功能和激素释放上起重要作用。 它是一氧化氮（NO）合成的前体，在血压调节中起重要作用。
天冬酰胺是已知的第一个从其来源中分离出来的氨基酸。 天冬酰胺在糖蛋白的合成中起主要作用，在人体内是在肝脏中合成的。
天冬氨酸是带负电荷的极性氨基酸。 它由人体内肝脏合成，也存在于化学物质的组合中。
半胱氨酸在人体内广泛用于各种重要功能。 在营养补充剂中，它通常以N-乙酰基-L-半胱氨酸（NAC ）的形式存在，进入 身体后转化为半胱氨酸，然后转化为谷胱甘肽，而谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂
谷氨酰胺 是一种重要的氨基酸，在体内具有许多功能。 它是蛋白质的组成部分，是免疫系统的关键部分。 更重要的是，谷氨酰胺在肠道健康方面有特殊作用。
甘氨酸是一种“必需氨基酸”，因为人体可以通过其他化学物质制造。 它的主要来源是富含蛋白质的食物，包括肉类，鱼类，乳制品和豆类。 甘氨酸用于治疗精神分裂症、中风、良性前列腺增生（BPH）和一些罕见的遗传性代谢紊乱。
L-鸟氨酸是一种主要用于尿素循环的氨基酸，可以消除体内多余的氮。
脯氨酸是一种蛋白原氨基酸，在蛋白质的生物合成中使用。 脯氨酸在分子识别、特别是在细胞内 信号传导中起重要作用 。
丝氨酸也称为L-丝氨酸。 它在身体内由甘氨酸和苏氨酸合成，甘氨酸和苏氨酸本身也是氨基酸。 丝氨酸提供多种身心健康益处。
酪氨酸或L-酪氨酸 ，是人体从苯丙氨酸产生而来的氨基酸。 补充酪氨酸可以增加重要的脑化学物质（神经递质），改善情绪和压力反应。