冬天到了,维生素D缺乏症是健康的巨大威胁,看看如何改善

维生素D缺乏症

 
      • 什么是维生素D?
      • 功效;
      • 维生素D缺乏的原因;
      • 需要多少日晒?
      • 食物来源;
      • 维生素D补充剂和剂量;
      • 结论
(本文2900字,阅读费时6分钟)

冬天到了,如果你生活在北方地区、从事室内工作、年过45岁、尤其体型还偏胖,我跟你打个赌:你很可能缺乏足够的维生素D!

根据美国国家健康与营养调查的统计数据,皮肤色素较深的人(包括非裔、西班牙裔和亚洲人)维生素D不足的比例高达90%,而白人这一比例也达75%!

研究表明:维生素D缺乏症会增加常见癌症、骨骼、自身免疫性疾病、高血压和各种传染病的风险。实际上,维生素D也是当今医师最推荐的补充剂之一。

如何获得足够的维D? 晒太阳有没有用?哪些食物好?需不需要吃维D补充剂?我们一一道来。

什么是维生素D?

维生素D是一种脂溶性维生素,储存在肝脏和脂肪组织中。这种维生素是人体自身就可以“制造”的,而不必完全依靠食物。胖子体内脂肪多,会吸收较多的维D从而阻止了其在体内被利用的能力。

维生素D有两种类型:D2(麦角钙化醇)和D3(胆固醇钙化醇),后者由动物油和胆固醇衍生而来,具有更高的吸收性和用处。不幸的是,大多数用维生素D强化的食物和膳食补充剂含的是D2,不能被人体有效吸收。

有人说获取维生素D的最佳方法是喝牛奶、吃鱼或服用鱼肝油。尽管这些确实是食物来源,但让皮肤直接暴露在阳光下是吸收维D的最佳方法。当阳光中的紫外线照射在皮肤上时,肤下一种称为7-脱氢胆固醇的化学物质会转化为维生素D3。 在不涂防晒霜的情况下日照约10分钟时,您可能会吸收约一万单位的天然维生素D (因个人肤色而异)。这就是为什么在阳光照射较少的冬季,胆固醇水平可能会出现轻度至中度升高的现象。

维生素D

维生素D具有生物惰性,必须在体内进行两次羟基化作用才能激活。第一次发生在肝脏中,转化为25-羟基维生素D [25(OH)D],也称为骨化二醇。第二次主要发生在肾脏中,形成具有生理活性的1,25羟基维生素D [1,25(OH)2D],也称为骨化三醇

维生素D实际上是类固醇激素的前体,一种荷尔蒙,在调节人体免疫系统中起重大作用。

维生素D的功效

1.促进骨骼健康

维生素D在将钙吸收到骨骼中起作用,缺乏时会导致骨骼软化、骨质疏松症和增加骨折的风险。此外,它还对其他重要维生素和矿物质(包括维生素K和磷)产生影响。

2.控制血糖水平、预防糖尿病

糖尿病是由于胰岛素抵抗增加后胰岛素缺乏或分泌不足引起的。钙是胰岛素分泌所必需的元素,而维生素D促进钙的吸收和利用,因此有助于调节胰岛素的分泌。

3.预防癌症

维生素D缺乏与一些常见癌症(特别是乳腺癌,结肠癌和前列腺癌)相关。根据《内分泌学前沿》上发表的研究,维D在肿瘤生长,细胞分化和凋亡中起作用。根据《美国临床营养学杂志》上的研究,改善维生素D和钙的营养状况可大大降低绝经后妇女患癌症的风险。

4.增强免疫系统

人体的免疫细胞含有维生素D的受体,维生素D可以防止长期或过度的炎症反应,而炎症是许多现代慢性疾病和自身免疫性疾病的根源,包括:多发性血管硬化、类风湿关节炎、高血压、肠易激综合症和其他消化系统疾病。

5.促进激素调节、改善情绪

由于维生素D在我们体内的作用类似于激素并影响大脑功能,因此与情绪障碍(包括抑郁症,季节性情感障碍,失眠和焦虑症)的风险增加相关。

体内维D水平低,会干扰睾丸激素和雌激素的正常产生,导致许多不良症状。

维生素D缺乏的原因

大多数人的维生素D来自偶然的日光照射。为什么现在越来越多的人缺乏它呢?罪魁祸首症就是我们现代的、主要是室内的生活方式:晒不到太阳了。

另外,由于对皮肤癌的担心,大家使用防晒霜。而一些研究表明,当您使用防晒霜SPF 8时,会使人体制造维生素D的能力降低90%。如果选择的防晒系数更高,比如SPF为30(这是医生通常建议的数值),则使您的身体制造维D功能降低多达99%!

某些健康状况,例如腹部肥胖、2型糖尿病,胰岛素抵抗和高血压,也会增加缺乏维生素D的风险。

患有如下症状的人都应进行维生素D缺乏症检测:慢性疲劳、抑郁、睡眠困难、焦虑、骨骼脆弱、免疫系统功能减弱、炎症和肿胀。

知道自己是否有缺陷的唯一方法是做一项称为25-羟基维生素D的血液化验,请记住以下数字:

  • 50以上,表示您体内的维D水平很好
  • 30至于50之间,表示您需要花更多时间在阳光下,并在饮食中添加维D食物
  • 少于30,表示您的维D水平太低,立即需要采取行动予以提高
  • 超过125,可能有副作用

需要多少日晒

大多数专家建议:如果您的肤色偏白, 每天需要10至15分钟的直射阳光,而且不涂防晒霜。肤色较暗的人需要日晒30-40分钟。居住在距赤道较远的地方,则每天需要一小时。冬天,阳光中的紫外线强度弱,则需要将日照时间加倍。

如果您用防晒霜,可以在脸部和手部而不是四肢上涂(假设四肢裸露),这样就留下了足够的裸露皮肤以产生所需的维D。

食物来源

虽然日照是获得维生素D的最佳方法,但食用某些含维生素D的食物也是有帮助的, 包括:一些鱼类(鲤鱼、鲭鱼、鳗鱼、三文鱼、沙丁鱼等)、蘑菇、鱼肝油、蛋、生牛奶。富含维D的食物并不多。

蘑菇是一种很有意思的食物,是维生素D的极少数植物来源之一,其作用实际上与人体皮肤相似,即在阳光下会吸收更多的维生素D。蘑菇中含有能够通过紫外线转换成维D的植物固醇,将蘑菇暴露于短短五分钟的紫外线下会产生大量的维D。

普通的巴氏杀菌牛奶很少含维生素D,因此需要强化,将合成维生素D添加进去。根据美国农业部的数据,每夸脱牛奶中都含有400 IU添加的维生素D,但奶制品(如奶酪和冰淇淋)则没有。食品中添加的合成维D,其功效要比天然维D低得多,并且还可能阻碍天然维D的作用。

生牛奶每夸脱约含38 IU的天然维生素D,但不同奶含量差别很大。高品质的生奶含有的维生素D没有经过高温巴氏灭菌过程,营养成分没有受到破坏。

维生素D补充剂和剂量

美国农业部建议的成人维生素D的每日摄入为600 单位(IU)。但这一建议量明显偏低,由于维生素D过量补充的风险很小,一些专家认为每天增加至2000 IU 甚至5000 IU可能更有效。

记住,这是一般性建议,如果不进行血液检查,您无法知道最适合的确切剂量。一些研究表明,在严重缺乏维生素D的患者中,为补充体内的储备,有必要在数周内给予至少600,000 IU的极高的累积剂量。理想情况下,您要补充高质量的全食品复合维生素或维生素D补充剂,直到您的血液中维生素D的水平稳定在每毫升50-60 纳克之间。

最好的维生素D补充剂,应该是以食物为基础的D3(最好与健康的细菌,例如保加利亚乳杆菌一起发酵),再加上维生素K、发酵的植物药和益生菌,以最大程度地吸收和发挥功效。

由于皮肤能够根据热量和其他因素调节维生素D的转化,可以存储维D以备将来使用,而对超出安全范围的维D能适时处理掉,简单的说:缺乏维生素D的风险远大于过量的风险。

然而,补充过高剂量的维生素D不会改善骨骼健康,甚至会降低健康成年人的骨密度。
另外要记住,由于维生素D是脂溶性的,因此最好与脂肪一起食用,以实现最佳吸收。在鱼油配方中加入维D是个好办法。还有一些研究表明,当一个人补充大量维生素A时,维生素D缺乏症有可能变得更加严重。

结论

在美国,高达90%的成年人可能患有维生素D缺乏症,可能导致心血管疾病、骨骼问题、糖尿病、抑郁、自身免疫性疾病和癌症。

维生素D缺乏症的两个主要原因是缺乏阳光照射和过度使用防晒霜。

提高维生素D水平的最有效方法是增加日晒。对长期室内工作的人员,尤其是冬天,可以多吃富含维D的食物,包括鱼、蘑菇、鸡蛋和生奶。

维生素D补充剂也是一种有效方法,要注意其配方,以及它同其他元素(维生素K、A、钙、磷)的关系,服用时要同脂肪一起,一定要选择有信誉、高质量的D3产品。

市场上的维生素D产品不少,我们根据ConsumerLab的测试结果推荐如下产品,您可以从Amazon上买到:

Share the love:

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Scroll to Top