proteins amino acids are all rounder biomolecules. They are supplements and meal replacements

蛋白质

“ 全能型” 生物分子

什么是蛋白质和氨基酸?

蛋白质是大而复杂的分子,在体内起着许多关键作用。 他们在细胞中完成大部分工作,并且是身体组织和器官的结构、功能和调节所必需的。

蛋白质由数百或数千个称为氨基酸的较小单元组成,它们以长链相互连接。 共有20种不同的氨基酸可以组合成蛋白质, 氨基酸序列决定了每种蛋白质独特的三维结构及其特定功能。

蛋白质的类型和功能

蛋白质可根据其在体内的大致功能进行分类, 以下是主要的蛋白质类型:

功能

描述

例子

抗体

抗体能与特定的外来颗粒(如病毒和细菌)结合,有助于保护身体。

免疫球蛋白G(IgG)

收缩

涉及肌肉收缩的蛋白质

肌动蛋白,肌球蛋白

与DNA相关的

在细胞分裂期间调节染色体的结构,或在调节基因表达

组蛋白和黏连蛋白

细胞中成千上万的化学反应几乎都是酶完成的。 酶还通过读取存储在DNA中的遗传信息来协助形成新分子。

苯丙氨酸羟化酶

激素蛋白

协调身体功能的蛋白质 。例如:  胰岛素通过调节葡萄糖进入细胞的摄取来控制血糖浓度   

胰岛素

信使

信使蛋白,例如某些激素,通过传递信号来协调不同细胞、组织和器官之间的生物过程。

生长激素

结构部分

这些蛋白质为细胞提供结构和支持。 在更大的范围内,它们允许身体移动。

胶原蛋白,弹性蛋白

运输/存储

这些蛋白质在细胞和身体内结合并携带原子和小分子。

铁蛋白

你需要多少蛋白质 ?

推荐膳食摄取量(可以满足绝大多数健康人的营养需求的量)是每公斤体重需要0.8克(g)蛋白质。 通常这意味着在每餐中加入一些乳制品,再加上一张卡片大小的肉块 , 或者在午餐和晚餐时使用等量的植物蛋白质。 对于60公斤体重的成年人来说,他需要的蛋白质每天约为50克。

请记住,这些建议可能会根据年龄和健康状况而改变。 对运动员来说,这个建议也会改变。 经常运动或正在接受比赛训练的人需要将每天每公斤体重的蛋白质摄入量增加到1.1至1.7克。 如果超过2克,则是摄取过度 。素食者要确保摄入足够的蛋白质。

蛋白质如此受欢迎的原因之一是它与减肥的潜在关系。在过去的二十年里,无数的研究,包括2015年4月发表在《美国临床营养学》期刊上的一项研究表明,蛋白质可以帮助人们减肥或保持减肥效果,原因是:首先,摄入更多蛋白质对静态代谢率有积极作用。 其次,高蛋白食物会增加饱腹感。 结果,人们吃了不少蛋白质,但摄入的卡路里并不多,从而减轻了体重。

具体而言,研究人员发现,按每天每公斤体重1.2至1.6克的量来摄取蛋白质,也就是每餐约25至30克蛋白质,证明可以有效控制体重。

蛋白质的来源

好的蛋白质来源包括:肉,海鲜,鸡肉,鸡蛋,乳制品,豆类,豆制品,坚果和种子。

来自动物的蛋白质,比如肉、鱼、禽、蛋和乳制品,与人体内的蛋白质相似。 这些被认为是完整的蛋白质来源,因为它们含有身体必需的所有氨基酸。 植物来源的的蛋白质有时会缺少一种或多种氨基酸,使得身体难以从中得到所有氨基酸。 如果你是素食主义者,请务必吃多样化的蔬菜、水果和杂粮。

食用过多的蛋白质可能会导致健康问题,例如骨质疏松症风险增加以及已有的肾脏疾病会变重。 然而,这方面的研究结果也不一致,因为多种因素会影响结论,比如蛋白质是动物还是植物来源,以及饮食中维生素和矿物质是否平衡。

我需要蛋白粉吗?

如果日常饮食包含了足够的蛋白质,就没有必要吃额外的蛋白质补充剂。运动员或普通人需要更多食物蛋白质,或蛋白粉,原因有几个:

  • 长身体时: 青少年需要更多的蛋白质来为他的训练提供动力,因为他的身体仍然在增长并且会消耗更多的蛋白
  • 健身人群:显然他们消耗蛋白质更多,需要补充
  • 开始一个新项目: 比如开始锻炼身体 ,要增加肌肉,则需要比平常更多的蛋白质。
  • 增加锻炼强度时: 比如以前每周几次锻炼半小时,但现在决定训练半程马拉松,身体则需要更多的蛋白质。
  • 从受伤中恢复时: 运动员的运动损伤经常需要更多的蛋白质来帮助愈合。
  • 要成为素食主义者 : 追求纯素食或素食生活方式的人从他们的饮食中去掉了许多常见的蛋白质来源,包括肉类和鱼类,有时甚至包括乳制品和鸡蛋。
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你知道吗?

如果你是素食主义者,可能会担心植物蛋白(豆类,蔬菜,大米等)能否提供足够的氨基酸满足身体需要。  

植物蛋白经常被称为“不完整”的蛋白质,因为它们不含有人体所需的所有必需氨基酸,如色氨酸。 如果你的饮食是全植物的,那么获得所有氨基酸的关键是吃各种不同的植物性产品。  

对于大多数人来说,来自动、植物混合的蛋白质是最好的。 应尽量保持基于动物的蛋白质水平低于整体饮食的10%。

 

蛋白质粉是来自动物或植物(例如乳制品、蛋、米或豌豆)的浓缩蛋白质,有以下三种常见形式,您需要仔细阅读标签:

  • 蛋白质浓缩物:通过使用热、酸或酶从全食物中提取蛋白质。 这样生成的蛋白质含量大约是60-80%的,剩余的20-40%由脂肪和碳水化合物组成。
  • 蛋白质分离物:在上述基础上再额外过滤,去除更多的脂肪和碳水化合物,进一步浓缩,所生成的蛋白质分离物含有约90-95%的蛋白质。
  • 蛋白质水解产物:用酸或酶进一步加热, 破坏氨基酸之间的键,生成水解产物,这种蛋白质可以更快地被身体肌肉吸收。
动物来源的蛋白质

乳清蛋白(whey protein)是乳清中含有的蛋白质,即牛奶在制作奶酪时与凝乳分开的液体部分 。乳清蛋白含有一系列令人难以置信的必需氨基酸,可快速吸收。 大量研究表明,它可以帮助你增加力量,增加肌肉和减少大量的身体脂肪。 乳清蛋白通常用于改善运动表现和增加力量。  

酪蛋白(casein protein)也来自牛奶。牛奶含有两种蛋白质 – 酪蛋白和乳清,其中 酪蛋白占80%,而乳清蛋白占20%。酪蛋白与胃酸相互作用时形成凝胶,减缓胃排空,延缓血液对氨基酸的吸收。 因此,酪蛋白是一种缓慢消化的乳蛋白,可以减少肌肉蛋白质的分解,促进肌肉增加,在控制热量摄入的时候让脂肪得以减少。  

鸡蛋蛋白粉是由蛋清而不是全蛋制成的。 尽管鸡蛋蛋白质质量很好,但由于高脂肪的蛋黄已被去掉,您可能会体验到较少的饱腹感。

像所有动物产品一样,鸡蛋是完整的蛋白质来源,这意味着它们提供了身体无法自己制造的所有九种必需氨基酸。

更重要的是,鸡蛋蛋白中的亮氨酸仅次于乳清蛋白,而亮氨酸在肌肉健康中作用最大。

基于植物的蛋白质

大豆分离蛋白粉(soy protein)是由去除了糖和膳食纤维的脱脂大豆片制成,脱水后成为粉末。作为植物蛋白质,大豆蛋白营养也很丰富,但其粉末中含有的植酸盐会减少对矿物质的吸收。 虽然大豆蛋白含有亮氨酸这一支链蛋白,在一定程度上会增强肌肉,但总的来说不如乳清蛋白质更有效。

豌豆蛋白粉(pea protein)由黄豌豆制成。黄豌豆是一种高纤维豆类,除了缺一种必需氨基酸外,含有其他所有氨基酸。 豌豆蛋白质也特别富含支链蛋白,可以像动物蛋白一样有效地促进饱腹感并增加肌肉生长。

大米蛋白也是一种植物性蛋白分离物,可以作为乳清蛋白和大豆蛋白分离物的替代品。 它是通过使用一种能使碳水化合物与蛋白质分离的酶来处理大米获得的。大米蛋白中含硫的氨基酸(半胱氨酸和蛋氨酸)含量高,但赖氨酸含量低。

有时将不同种类的植物蛋白粉组合作为混合物出售,里面通常会添加调味剂和甜味剂。 混合植物蛋白质的一个优点是它可以在单一产品中提供所有必需氨基酸的最佳水平。

例如,豌豆蛋白可以与大米蛋白组合。 豌豆蛋白质富含大米蛋白质中含量低的赖氨酸,而大米蛋白质负责提供豌豆蛋白中含量低的蛋氨酸。
常见的植物蛋白粉一般来自豌豆、大麻、糙米和大豆。 市场上的种子蛋白粉,包括来自南瓜籽、葵花籽、印加果的,也正在变得越来越多

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