矿物质

Minerals and vitamins are both essential to metabolism 矿物质重要性 新陈代谢

矿物质

新陈代谢的重要元素

为什么矿物质对我们很重要?

矿物质(minerals)在人体内几乎每一种反应中都起关键作用:   例如,矿物质可以促进酶,激活化学反应,建立良好的骨骼结构,甚至促进健康的大脑功能。

矿物质和维生素有协同作用:它们一起在场才能发挥预期功能。 例如,维生素和矿物质要一起来制造抗氧化酶,以保护身体免受自由基的伤害。 另一个例子:如果没有足够的维生素D,就不能形成足够的激素骨化三醇,导致对饮食中钙的吸收不足。   请记住,维生素被认为是有机物质,因为它们含有碳原子,而矿物质没有碳,因此被称为无机物。

矿物质重要性 : 一些专家认为甚至超过维生素。 缺乏某种维生素导致的疾病往往比较轻微,一般也易于治疗,但是如果缺乏几种矿物质会导致严重疾病,如果不及时治疗,会迅速死亡。 毋庸置疑,富含维生素和矿物质的健康饮食习惯至关重要。

矿物质参与人体内的一些代谢功能。 矿物质是一些酶的组成部分,而酶是体内许多化学反应的催化剂。 矿物质还调节人体和动物器官肌肉和组织的正常功能。 例如,钠和钾对于维持适当的体液平衡至关重要,钙是骨骼和牙齿中的主要结构成分,铁负责在血液中输送全身的氧气。

人体皮肤、头发、牙齿、骨骼和所有其他组织都需要矿物才能够成形。 矿物质还涉及多种身体功能,包括体内几个系统的调控和能量的产生。 如果一个人缺乏任何一种宏量或微量矿物质,将导致一定程度的结构脆弱,内部系统功能紊乱,并最终导致严重疾病。

宏量与微量矿物质

人体健康依赖两种矿物质:宏量矿物质和微量矿物质。 宏量矿物质是人体需要量相对较大的矿物质,包括钙,氯,镁,磷,钾,钠和硫。 而微量矿物质人体仅需要少量,它们包括铬,铜,碘,氟,铁,锰,钼,硒和锌。

身体不会自然产生矿物质,获得矿物质的唯一方法是通过健康营养的饮食或服用矿物质补充剂。 如果饮食中缺乏适量的水果、蔬菜或肉类时,可能会导致某种矿物质的缺乏。

多吃营养素丰富、少加工的食品,均衡摄入营养补充剂,可以避免许多疾病。

如今,许多人生活忙碌,压力山大,市场上充斥着缺乏营养价值的食物。 这种生活方式对健康十分不利,并导致一些慢性疾病的增加。 过去20年中,患有肥胖症的人数急剧增加。 在这种情况下,服用补充剂以达到最佳矿物质水平是个明智的选择。

服用矿物质补充剂的最佳方法是什么?

如果你同时服用大量的矿物质,它们会相互竞争吸收。 例如,当服用超过250毫克的钙或镁时,应该分开服用,也不要与其他补充剂同时服用。 多元维生素中少量矿物质组合在一起服用是可以的。 粉状矿物质可以与冷饮或热饮混合,因为高温不会破坏矿物质。 当矿物质与食物一起服用时,胃酸会增强其吸收。 酸性物质,如维生素C、柑橘或醋,也可以增强矿物质的吸收。 如果您服用纤维补充剂,请不要服用矿物质或其他补充剂,因为纤维会与营养素结合并减少其吸收。 此外,一些研究表明,螯合矿物质被更有效地吸收。

服用矿物质补充剂是否安全?

可以看看营养素的UL(可容忍的上摄入水平)。 UL是您可以安全服用的每日维生素和矿物质的最大量,在这之内没有过量或严重副作用的风险。 对于某些营养素,如果高于UL,就有可能遇到问题。 对于很多维生素和矿物质,你可以安全地服用比RDA(推荐膳食允许量)或DV(每日价值)高得多的剂量,也不至于接近UL。 在某些情况下,医生可能会开出超过UL的剂量达到治疗目的。
过量摄入矿物质可能会引起副作用甚至中毒。 例如,过多的锰补充剂会影响您的神经系统。 锰的毒性可能导致精神症状、震颤、肌肉痉挛和行走困难。 过多的锌可能会降低免疫系统的有效性,使您更容易受到细菌和病毒感染。 如果碘水平过高,可能会出现甲状腺和甲状腺激素问题。如果您在服药, 应与您的医生讨论使用微量矿物质补充剂的影响。

(资料来源: 国立卫生研究院

为了帮助读者更好地了解每种宏量和微量矿物质的功能和来源,我们列表如下:

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你知道吗?

一般来说,是的。

螯合(chelated) ,或“坚固附着”,指的是将金属离子与某些化学物质(通常是氨基酸或有机化合物)结合来稳定金属离子的过程。螯合矿物质在消化过程中不会被分解,而是更容易吸收,因为它随氨基酸被带入人体的细胞中。 当然,螯合形式的矿物质是否被身体更好地吸收,具体取决于哪种矿物质。 科学研究表明,硒、铬和铁的螯合有机形式比无机形式更易吸收,而其他一些矿物质如锌和铜,其螯合和无机形式的吸收性是相似的。

宏量矿物质

钙是人体中含量最丰富的矿物质,天然存在于某些食物中,可人工添加到某些食物中,也可作为膳食补充剂存在,在某些药物中(如抗酸剂)也可使用。 钙是血管收缩和舒张、肌肉功能、神经传递、细胞内信号传导和激素分泌所必需的一种矿物质。   在补充剂中,钙有两种主要形式:碳酸盐和柠檬酸盐。 碳酸钙更常用,既便宜又方便。 柠檬酸钙可用于患有胃酸缺乏症、炎症性肠病或有吸收障碍的人群。 

氯化物主要存在于体液中。 氯化物是一种电解质,是一种带负电荷的离子,可与其他电解质(如钾,钠和碳酸氢盐)配合使用,帮助调节体内液体量,并维持酸碱平衡。

镁是体内300多种酶系统所需的矿物质和辅助因子,可调节多种生化反应,包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节。人们可以从饮食中摄取镁,但如果膳食中镁含量过低,尤其对女性而言,有时需要镁补充剂。

磷是身体每个细胞正常功能所需的必需矿物质。某些健康状况(如糖尿病和酒精中毒)或药物(如某些抗酸剂)会导致体内磷含量过低。人体需要磷来保持骨骼强壮和健康,帮助制造能量和肌肉活动。

钾是体内第三丰富的矿物质(钙和磷之后)。 它是一种重要的矿物质,起着电解质的作用。它有助于调节体液、发送神经信号和调节肌肉收缩。

你的身体需要一些钠才能正常运作,因为它有助于维持体内液体的平衡,传递神经冲动并影响肌肉的收缩和放松。 过多的钠对健康不利 ,因为钠会吸收并保持水分,使血液流量增大,加重心脏负担,并增加动脉压力。

硫对导致痤疮的细菌具有抗菌作用, 它也可能有助于促进皮肤的松弛和脱落, 被认为有助于治疗皮脂病,如脂溢性皮炎或痤疮。

微量矿物质

铬是一种矿物质, 它是一种必需的微量元素,因为非常少量的铬是人类健康所必需的。 有两种形式的铬:三价铬和六价铬。 前一种是在食品和补品中存在,对人类是安全的。 后一种是已知的毒素,可引起皮肤问题和肺癌。 口服铬可改善糖尿病前期、1型和2型糖尿病患者的血糖,以及服用类固醇和艾滋病毒治疗引起的高血糖。

铜是一种矿物质。 它存在于许多食物中,特别是在动物器官、海鲜、坚果、种子、麦麸谷物、谷物制品和可可制品中。 身体内的铜主要存在骨骼和肌肉中。 铜可用于治疗铜缺乏症及其引起的贫血症。

氟化物通常用于牙科,以加强牙釉质,可预防牙洞。 它还少量添加到美国和许多其他国家的公共供水系统中。

碘是是一种非金属微量元素,人体在合成甲状腺激素时需要。 碘缺乏会导致甲状腺肿大,对发育中的大脑来说是最具灾难性的。 因此,怀孕和哺乳期对碘的要求比较高。

铁是一种矿物质,跟我们身体的许多功能相关。 例如,铁是血红蛋白的一部分,血红蛋白是一种从肺部携带氧气到体内各处的蛋白质。铁还有助于肌肉储存和使用氧气。铁也是其他一些蛋白质和酶的组成部分。

锰是一种矿物质,既然是营养必需的微量元素,也有潜在毒性。种子和全谷物中含锰。锰是大脑、神经系统和身体许多酶系统正常运作所必需的。当与营养素钙、锌和铜结合时,锰可以支持骨矿物质密度,这对老年人尤为重要。   

钼是一种重要的微量元素,可促进肝脏解毒,并有利于对亚硫酸盐敏感的个群。  

硒是一种必需的矿物质,意味着必须通过饮食获得。 硒是一种强大的抗氧化剂,可抵抗氧化应激,有助于保护身体免受慢性疾病,如心脏病和癌症。它在新陈代谢和甲状腺功能中起着关键作用。

锌是人体不能自己制造的必需矿物质。它有助于人体生长、DNA合成、免疫功能等。 锌可有效减少炎症,增强免疫健康,降低与年龄有关疾病的风险,加速伤口愈合,改善痤疮症状。 

功能和来源

宏量矿物质

矿物质
        功能
          来源
对健康的骨骼和牙齿很重要; 帮助肌肉放松和收缩; 对神经功能、血液凝固、血压调节和免疫系统健康都十分重要
骨头鱼(鲑鱼,沙丁鱼); 强化豆腐和强化黄豆饮料; 绿色蔬菜(西兰花,芥菜); 豆类
氯化物
用以维持适当的体液平衡和产生胃酸
食盐,酱油;大量存在于加工食品中; 少量存于牛奶,肉类,面包和蔬菜中
骨头中有; 用于制造蛋白质,帮助肌肉收缩、神经传递、免疫系统健康
坚果和种子;豆类; 绿叶蔬菜; 海鲜; 巧克力; 朝鲜蓟; “硬”饮用水
对健康的骨骼和牙齿很重要; 每个细胞中都存在;维持酸碱平衡
肉,鱼,禽,蛋,牛奶,加工食品(包括汽水)
维持体液平衡、神经传导和肌肉收缩
肉类,牛奶,新鲜水果和蔬菜,全谷物,豆类
维持体液平衡,神经传导和肌肉收缩
食盐,酱油; 大量存在于加工食品中; 少量存在于牛奶、面包、蔬菜和未加工肉类
蛋白质分子中存在
作为蛋白质的一部分在食物中存在:肉类,家禽,鱼类,蛋类,牛奶,豆类,坚果

  微量矿物质

矿物质
功能
来源
与胰岛素密切配合,调节血糖(葡萄糖)水平
粗食,尤其是肝脏、啤酒酵母、全谷物、坚果、奶酪
是许多酶的组成部分; 铁代谢需要铜的参与
豆类,坚果和种子,全谷类,器官肉类,饮用水
氟化物
有助于防止蛀牙
饮用水(含氟或天然含氟),鱼和大多数茶
存在于甲状腺激素中,有助于调节生长,发育和新陈代谢
海鲜,富含碘的土壤中的食物,碘盐,面包,乳制品
红细胞中血红蛋白的一部分,在体内携带氧气;能量代谢所必需的
动物器官肉; 红肉; 鱼; 家禽; 贝类(特别是蛤蜊; 蛋黄; 豆类; 干果; 黑绿叶蔬菜; 富含铁的面包和谷物; 和强化谷物
是许多酶的组成部分
广泛存在于食品中,尤其是植物性食品
是一些酶的组成部分
豆类; 面包和谷物; 绿叶蔬菜; 绿叶蔬菜; 牛奶; 肝
抗氧化剂
肉类,海鲜,谷物
是许多酶的组成部分;;制作蛋白质和遗传物质所需; 具有味觉,对于伤口愈合、胎儿正常发育、精子生成、人体生长和性成熟以及免疫系统健康都很重要
肉类,鱼类,家禽,发酵的全谷物,蔬菜
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