鱼油 欧米伽-3
保护大脑、心脏、眼睛，减肥及抗炎症
什么是鱼油欧米伽-3？
鱼油(fish oil)是从鱼肉中提取的脂肪或油。 它通常来自油性鱼类，如沙丁鱼、马鞍鱼、金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼。 有时也从鱼肝里提炼，比如鳕鱼肝油。
如果你每周吃鱼不够，鱼油补充剂可以帮助你获得足够的欧米伽-3脂肪酸。 欧米伽-3脂肪酸是多不饱和脂肪，对大脑健康非常好。 可惜的是，大多数人不知道如何选择鱼油。
鱼油中的主要ω-3脂肪酸是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 而来自植物的ω-3主要是α- 亚麻酸 （ALA）。 虽然ALA也是必需脂肪酸，但EPA和DHA的好处更多一些。 人体可以将ALA转化为EPA和DHA，但转化率很低，只有不到10％。
服用鱼油有什么好处？
鱼油是最常用、被研究最多的膳食补充剂之一。
大脑
EPA和DHA对于人一生正常的大脑功能发育至关重要。 它们在脑细胞膜中大量存在，保护细胞膜健康，帮助脑细胞间的通讯。 也有认为欧米伽-3可以改善记忆，帮助患有老年痴呆症或其他认知障碍的人。 研究表明，当人们在脑功能衰退的早期阶段就服用鱼油补充剂时，效果最好。 如果你等待太久，鱼油对大脑好处就不再明显。
心脏
心脏病是人们死亡的主要原因。 研究表明，吃大量鱼类的人患心脏病的几率要低得多。 食用鱼或鱼油可有效减少多种心脏病危险因素：
- 胆固醇水平：它可以提高“好”胆固醇（HDL）的水平,虽然它似乎不能降低“坏”胆固醇（LDL）
- 甘油三酯：可降低甘油三酯约15-30％
- 血压: 对高血压人群，即使服用小剂量的鱼油也有助于降低血压。
- 斑块：鱼油可以防止导致动脉硬化的斑块，并使已有的动脉斑块更加稳定和安全。
- 心律失常：对高风险人群，鱼油可减少致命性心律失常的发生。 心律失常是心脏搏动的频率或节律异常，在某些情况下可导致心脏病发作。
虽然Omega-3补充剂可以改善许多心脏病的危险因素，但目前尚无最终结论证明其可预防心脏病或中风。
减肥
在与饮食与运动相结合的基础上，Omega-3补充剂有助于减肥。
抗炎症
由于Omega-3具有抗炎特性，因此有助于治疗慢性炎症。 在高压力和肥胖人群中，Omega-3可以减少一种叫细胞因子的炎症分子的产生和基因表达。 此外，Omega-3补充剂可以显著减少类风湿性关节炎患者的关节疼痛、僵硬和对药物的需求。
孕妇和哺乳期母亲的Omega-3补充剂可以改善婴儿的手眼协调能力。
我应该吃多少鱼油？
吃多少鱼油才能取得健脑效果，这个没有官方建议。 美国食品和药物管理局规定每日摄入3000毫克ω-3脂肪酸补充剂为安全上限。 欧洲食品安全局设定得更高，是每天不超过5000毫克。
每天从鱼油中摄取1000到2000毫克的ω-3脂肪酸可能是个很好的起点，虽然这还远低于推荐的上限。 抑郁症患者应选择EPA含量高的鱼油补充剂。
在评估Omega- 3 时应仔细阅读标签。标签说是1000毫克鱼油的胶囊，实际欧米伽3脂肪酸含量可能少于500毫克，当然具体因产品而异。
一般来说，鱼油补充剂在上述剂量之下是安全的。 当然，您也应该咨询医生。
如何选择鱼油 ？
如何选择鱼油 请注意考察以下七点：
剂量
EPA和DHA剂量建议取决于您的年龄和健康状况。 如果每粒提供0.3克（300毫克）的EPA/DHA(常见的比例是EPA 180 毫克， DHA 120 毫克), 您每日可能需要2 – 4粒。
形式
鱼油补充剂有多种形式，包括乙酯（EE），甘油三酯（TG），重组甘油三酯（ rTG ），游离脂肪酸（FFA）和磷脂（PL）。 你的身体不容易吸收乙酯型的鱼油。 你应该选择其他更好吸收的形式，如TG。
浓度
许多补充剂每粒含有高达1000毫克的鱼油 ，但只有300毫克的EPA和DHA。 建议选择每1000毫克鱼油含有至少500毫克的EPA和DHA。
纯度
许多Omega-3补充剂纯度不正， 要避免使用这些产品，要选择 经过第三方测试的补充剂 ，比如瓶子上盖有EPA和DHA Omega-3全球组织（GOED）的纯度章。
新鲜度
Omega-3脂肪酸易于氧化，会腐臭。为避免这种情况，可以选择那种含有抗氧化剂（例如维生素E）的鱼油。请保持鱼油远离光线（暗瓶），最好放在冰箱里，不要使用 已有腐臭味或已过期的鱼油。
可持续获得性
类似凤尾鱼这样的小鱼比大鱼来源更具可持续性
生物利用度
鱼油有效成分的吸收取决于脂肪酸的分子形状。 结构越自然越好，TG形式接近于自然，比EE形式好得多。
另外，选择鱼油时也要看外形。好的商家一般采用非透明或深色暗瓶，标签清晰但不过度夸张，列出制造日期及保质期，一般两年之内都是合理的。如果是纯粹的鱼油，每颗会呈淡黄色。配方中有时会加入维生素E，D，K或其它，对颜色有影响，这是正常的。鱼油大多是软胶囊，略带淡淡的鱼腥味属于正常，但不可有腐臭味。以液体形式出售的鱼油，有利人体吸收，但鱼腥味较浓，厂家有时会加入一些调味剂（如柠檬）进行中和。开瓶后，建议冷藏保存。
你知道吗？
吃鱼是获得欧米加3 脂肪酸的重要来源 ，如果每周吃鱼2到3次 ，应该满足身体EPA / DHA的需求。 但是，不是每个人都喜欢海鲜。 人们也担心鱼类中的水银含量和其他环境毒素，特别是较大鱼类。 如果你不喜欢吃鱼，海鲜过敏，或是素食者，或怀孕，可以服用鱼油补充剂。
在生产鱼油的过程中 ，如果采用高品质原料和先进的蒸馏技术，可以完全消除水银和其他毒素。
冷水源的鱼所富含的EPA和 DHA防止鱼组织在寒冷的环境中冻结和血液凝结。事实上，冷水鱼的 ω-3脂肪酸含量比温水鱼多出到达14倍。鱼油对温度和光线非常敏感 ，在室温下容易氧化。
真正的“TG”
天然鱼油仅含有30％的ω-3脂肪酸，而剩余的70％是其他脂肪。 它需要纯化和浓缩，将脂肪转化为乙酯形式，这就是您通常在市场上购买的产品。 浓缩油也可以增加EPA和DHA水平，这样一来鱼油可含有50-90％纯度的EPA和DHA。 不幸的是，加工鱼油更容易氧化，不易被人体吸收，除非它们通过合成工艺转化为甘油三酯。 这种鱼油被称为重整（或再酯化）甘油三酯或“TG”型，它们比较昂贵，在市面上只占一小部分，但物有所值。选择鱼油, 学问多多啊!
鱼油是从鱼体内提取的，而鱼肝油是从鳕鱼肝中提取的。 虽然两者都是ω-3脂肪酸EPA和DHA的良好来源，但它们提供不同的比例 ：鱼肝油通常含有约9％的EPA和14％的DHA，而天然鱼油通常含有约18％的EPA和12％的DHA。 另一个区别是鳕鱼肝油通常还含有一些维生素A和D.
磷虾油(krill oil)也是一种含有ω-3脂肪酸的补充剂。 其脂肪酸的化学结构和红色素使其与鱼油区别开来。 磷虾油中含有一种名为虾青素（虾红素）的抗氧化剂 ，这种 抗氧化剂 在大多数鱼油中都找不到。 一些研究表明，磷虾油可能更好被人体吸收，更有效地改善心脏病的危险因素。
如果您希望以合理的价位购买富含 EPA和DHA 的补充剂 ，鱼油可能是您的最佳选择。 如果您愿意花更多的钱获得更大的健康好处，您可选择磷虾油。
- 避孕药可能会干扰鱼油降低甘油三酯的作用。
- 同时服用鱼油和降血压药物可能会增强这些药物的作用，并可能使血压降低太多。
- 由于鱼油对血液凝固的影响，如果您正在服用血液稀释药物或即将进行手术，请勿吃鱼油，这一点尤为重要。
这都是商家的销售伎俩。重要的不是“深海”， 而是鱼油中EPA/DHA的浓度，所以一定要看标签。来自北欧、加拿大、阿拉斯加这些冷水源的鱼油原料质量上乘，但最终取决于厂家的加工、储存工艺。
主要的欧米伽-3脂肪酸
二十二碳六烯酸（DHA）是一种长链ω-3脂肪酸，它是身体每个细胞的组成部分，是皮肤、眼睛和大脑的重要组成成分。DHA使神经细胞之间的膜和间隙更加液化畅通，细胞更容易沟通。 因为人体不能大量产生DHA，需要从饮食或营养补充剂中摄取。
EPA（二十碳五烯酸）是一种在冷水鱼肉(包括鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼，大比目鱼，鲑鱼，鳕鱼肝脏，鲸脂)中发现的脂肪酸 。不要将EPA与DHA混淆,也不要把它等同于含有EPA和DHA的鱼油。口福EPA 可预防或治疗心脏病（ 如心脏动脉阻塞，冠状动脉疾病），以及降低某些人群中甘油三酯的水平。 它还可用于一些精神疾病，包括精神分裂症，人格障碍，阿尔茨海默病，抑郁症和注意力缺陷多动症（ADHD）。
α-亚麻酸是欧米茄-3型脂肪酸。它是两种必需脂肪酸中的一种，因为它们对人体健康是必需的，并且在人体内不能自然产生，而必须通过饮食获得。 α-亚麻酸在种子、坚果和许多植物油中常见
必需脂肪酸
世界上主流卫生组织建议健康成年人每天至少摄入250-500毫克的ω-3脂肪酸，可以从富含脂肪的鱼类、藻类和几种高脂肪植物食品中摄取，也可食用ω-3脂肪酸补充剂。ω-3脂肪酸对细胞正常运作至关重要，而获得的唯一方法是通过饮食或补充剂，因为身体不会产生这些重要的化合物。ω-3可以改善心血管健康，帮助维持正常的大脑和神经功能，并为健康的关节和眼睛提供支持。还有一些证据表明，ω-3脂肪酸可以帮助控制体重。两种最重要的ω-3脂肪酸是二十碳五烯酸 （EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。国立卫生研究院对鱼油有专题讨论。
Omega 6脂肪酸是人体正常生长发育所需的必需脂肪酸，在植物油和牛肉、鸡肉、鸡蛋中富含。过量食用ω-6脂肪酸可引发机体产生促炎化学物质。饮食中ω-6与ω-3脂肪酸的推荐比例为4：1或更低。然而，西方饮食中，这一比例经常在10：1和50：1之间。因此，虽然适量的ω-6脂肪酸对人体很重要，但大多数人应该减少ω-6的摄入量或增加Omega-3的摄入量，以保持这一平衡。有一种ω-6，称为γ亚麻酸（GLA），具有很好的抗病能力。
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