如何选择鱼油

fish oil supplements can help you get enough omega-3s 如何选择鱼油

鱼油 欧米伽-3

保护大脑、心脏、眼睛,减肥及抗炎症

什么是鱼油欧米伽-3?

鱼油(fish oil)是从鱼肉中提取的脂肪或油。 它通常来自油性鱼类,如沙丁鱼、马鞍鱼、金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼。 有时也从鱼肝里提炼,比如鳕鱼肝油。  

如果你每周吃鱼不够,鱼油补充剂可以帮助你获得足够的欧米伽-3脂肪酸。 欧米伽-3脂肪酸是多不饱和脂肪,对大脑健康非常好。 可惜的是,大多数人不知道如何选择鱼油。

鱼油中的主要ω-3脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 而来自植物的ω-3主要是α- 亚麻酸 (ALA)。 虽然ALA也是必需脂肪酸,但EPA和DHA的好处更多一些。 人体可以将ALA转化为EPA和DHA,但转化率很低,只有不到10%。

服用鱼油有什么好处?

fish oil 如何选择鱼油

鱼油是最常用、被研究最多的膳食补充剂之一。  

大脑

EPA和DHA对于人一生正常的大脑功能发育至关重要。 它们在脑细胞膜中大量存在,保护细胞膜健康,帮助脑细胞间的通讯。 也有认为欧米伽-3可以改善记忆,帮助患有老年痴呆症或其他认知障碍的人。 研究表明,当人们在脑功能衰退的早期阶段就服用鱼油补充剂时,效果最好。 如果你等待太久,鱼油对大脑好处就不再明显。

心脏

心脏病是人们死亡的主要原因。 研究表明,吃大量鱼类的人患心脏病的几率要低得多。 食用鱼或鱼油可有效减少多种心脏病危险因素:

    • 胆固醇水平:它可以提高“好”胆固醇(HDL)的水平,虽然它似乎不能降低“坏”胆固醇(LDL)
    • 甘油三酯:可降低甘油三酯约15-30%
    • 血压: 对高血压人群,即使服用小剂量的鱼油也有助于降低血压。
    • 斑块:鱼油可以防止导致动脉硬化的斑块,并使已有的动脉斑块更加稳定和安全。
    • 心律失常:对高风险人群,鱼油可减少致命性心律失常的发生。 心律失常是心脏搏动的频率或节律异常,在某些情况下可导致心脏病发作。

虽然Omega-3补充剂可以改善许多心脏病的危险因素,但目前尚无最终结论证明其可预防心脏病或中风。

减肥

在与饮食与运动相结合的基础上,Omega-3补充剂有助于减肥。

抗炎症

由于Omega-3具有抗炎特性,因此有助于治疗慢性炎症。 在高压力和肥胖人群中,Omega-3可以减少一种叫细胞因子的炎症分子的产生和基因表达。 此外,Omega-3补充剂可以显著减少类风湿性关节炎患者的关节疼痛、僵硬和对药物的需求。

孕妇和哺乳期母亲的Omega-3补充剂可以改善婴儿的手眼协调能力。

我应该吃多少鱼油?

吃多少鱼油才能取得健脑效果,这个没有官方建议。 美国食品和药物管理局规定每日摄入3000毫克ω-3脂肪酸补充剂为安全上限。 欧洲食品安全局设定得更高,是每天不超过5000毫克。

每天从鱼油中摄取1000到2000毫克的ω-3脂肪酸可能是个很好的起点,虽然这还远低于推荐的上限。 抑郁症患者应选择EPA含量高的鱼油补充剂。

在评估Omega- 3 时应仔细阅读标签。标签说是1000毫克鱼油的胶囊,实际欧米伽3脂肪酸含量可能少于500毫克,当然具体因产品而异。

一般来说,鱼油补充剂在上述剂量之下是安全的。 当然,您也应该咨询医生。  

如何选择鱼油 ?

如何选择鱼油 请注意考察以下七点:

剂量

EPA和DHA剂量建议取决于您的年龄和健康状况。 如果每粒提供0.3克(300毫克)的EPA/DHA(常见的比例是EPA 180 毫克, DHA 120 毫克), 您每日可能需要2 – 4粒。

形式

鱼油补充剂有多种形式,包括乙酯(EE),甘油三酯(TG),重组甘油三酯( rTG ),游离脂肪酸(FFA)和磷脂(PL)。 你的身体不容易吸收乙酯型的鱼油。 你应该选择其他更好吸收的形式,如TG。

浓度

许多补充剂每粒含有高达1000毫克的鱼油 ,但只有300毫克的EPA和DHA。 建议选择每1000毫克鱼油含有至少500毫克的EPA和DHA。

纯度

许多Omega-3补充剂纯度不正, 要避免使用这些产品,要选择 经过第三方测试的补充剂 ,比如瓶子上盖有EPA和DHA Omega-3全球组织(GOED)的纯度章。

新鲜度

Omega-3脂肪酸易于氧化,会腐臭。为避免这种情况,可以选择那种含有抗氧化剂(例如维生素E)的鱼油。请保持鱼油远离光线(暗瓶),最好放在冰箱里,不要使用 已有腐臭味或已过期的鱼油。

可持续获得性

类似凤尾鱼这样的小鱼比大鱼来源更具可持续性

生物利用度

鱼油有效成分的吸收取决于脂肪酸的分子形状。 结构越自然越好,TG形式接近于自然,比EE形式好得多。

另外,选择鱼油时也要看外形。好的商家一般采用非透明或深色暗瓶,标签清晰但不过度夸张,列出制造日期及保质期,一般两年之内都是合理的。如果是纯粹的鱼油,每颗会呈淡黄色。配方中有时会加入维生素E,D,K或其它,对颜色有影响,这是正常的。鱼油大多是软胶囊,略带淡淡的鱼腥味属于正常,但不可有腐臭味。以液体形式出售的鱼油,有利人体吸收,但鱼腥味较浓,厂家有时会加入一些调味剂(如柠檬)进行中和。开瓶后,建议冷藏保存。

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你知道吗?

吃鱼是获得欧米加3 脂肪酸的重要来源 ,如果每周吃鱼2到3次 ,应该满足身体EPA / DHA的需求。 但是,不是每个人都喜欢海鲜。 人们也担心鱼类中的水银含量和其他环境毒素,特别是较大鱼类。 如果你不喜欢吃鱼,海鲜过敏,或是素食者,或怀孕,可以服用鱼油补充剂。

在生产鱼油的过程中 ,如果采用高品质原料和先进的蒸馏技术,可以完全消除水银和其他毒素。

冷水源的鱼所富含的EPA和 DHA防止鱼组织在寒冷的环境中冻结和血液凝结。事实上,冷水鱼的 ω-3脂肪酸含量比温水鱼多出到达14倍。鱼油对温度和光线非常敏感 ,在室温下容易氧化。

真正的“TG”

天然鱼油仅含有30%的ω-3脂肪酸,而剩余的70%是其他脂肪。 它需要纯化和浓缩,将脂肪转化为乙酯形式,这就是您通常在市场上购买的产品。 浓缩油也可以增加EPA和DHA水平,这样一来鱼油可含有50-90%纯度的EPA和DHA。 不幸的是,加工鱼油更容易氧化,不易被人体吸收,除非它们通过合成工艺转化为甘油三酯。 这种鱼油被称为重整(或再酯化)甘油三酯或“TG”型,它们比较昂贵,在市面上只占一小部分,但物有所值。选择鱼油, 学问多多啊!

鱼油是从鱼体内提取的,而鱼肝油是从鳕鱼肝中提取的。 虽然两者都是ω-3脂肪酸EPA和DHA的良好来源,但它们提供不同的比例 :鱼肝油通常含有约9%的EPA和14%的DHA,而天然鱼油通常含有约18%的EPA和12%的DHA。 另一个区别是鳕鱼肝油通常还含有一些维生素A和D.

磷虾油(krill oil)也是一种含有ω-3脂肪酸的补充剂。 其脂肪酸的化学结构和红色素使其与鱼油区别开来。   磷虾油中含有一种名为虾青素(虾红素)的抗氧化剂 ,这种 抗氧化剂 在大多数鱼油中都找不到。   一些研究表明,磷虾油可能更好被人体吸收,更有效地改善心脏病的危险因素。  

如果您希望以合理的价位购买富含 EPA和DHA 的补充剂 ,鱼油可能是您的最佳选择。 如果您愿意花更多的钱获得更大的健康好处,您可选择磷虾油。

  • 避孕药可能会干扰鱼油降低甘油三酯的作用。
  • 同时服用鱼油和降血压药物可能会增强这些药物的作用,并可能使血压降低太多。
  • 由于鱼油对血液凝固的影响,如果您正在服用血液稀释药物或即将进行手术,请勿吃鱼油,这一点尤为重要。

这都是商家的销售伎俩。重要的不是“深海”, 而是鱼油中EPA/DHA的浓度,所以一定要看标签。来自北欧、加拿大、阿拉斯加这些冷水源的鱼油原料质量上乘,但最终取决于厂家的加工、储存工艺。

主要的欧米伽-3脂肪酸

二十二碳六烯酸(DHA)是一种长链ω-3脂肪酸,它是身体每个细胞的组成部分,是皮肤、眼睛和大脑的重要组成成分。DHA使神经细胞之间的膜和间隙更加液化畅通,细胞更容易沟通。 因为人体不能大量产生DHA,需要从饮食或营养补充剂中摄取。

EPA(二十碳五烯酸)是一种在冷水鱼肉(包括鲭鱼,鲱鱼,金枪鱼,大比目鱼,鲑鱼,鳕鱼肝脏,鲸脂)中发现的脂肪酸 。不要将EPA与DHA混淆,也不要把它等同于含有EPA和DHA的鱼油。口福EPA 可预防或治疗心脏病( 如心脏动脉阻塞,冠状动脉疾病),以及降低某些人群中甘油三酯的水平。 它还可用于一些精神疾病,包括精神分裂症,人格障碍,阿尔茨海默病,抑郁症和注意力缺陷多动症(ADHD)。

α-亚麻酸是欧米茄-3型脂肪酸。它是两种必需脂肪酸中的一种,因为它们对人体健康是必需的,并且在人体内不能自然产生,而必须通过饮食获得。 α-亚麻酸在种子、坚果和许多植物油中常见

必需脂肪酸

世界上主流卫生组织建议健康成年人每天至少摄入250-500毫克的ω-3脂肪酸,可以从富含脂肪的鱼类、藻类和几种高脂肪植物食品中摄取,也可食用ω-3脂肪酸补充剂。ω-3脂肪酸对细胞正常运作至关重要,而获得的唯一方法是通过饮食或补充剂,因为身体不会产生这些重要的化合物。ω-3可以改善心血管健康,帮助维持正常的大脑和神经功能,并为健康的关节和眼睛提供支持。还有一些证据表明,ω-3脂肪酸可以帮助控制体重。两种最重要的ω-3脂肪酸是二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。国立卫生研究院对鱼油有专题讨论。

Omega 6脂肪酸是人体正常生长发育所需的必需脂肪酸,在植物油和牛肉、鸡肉、鸡蛋中富含。过量食用ω-6脂肪酸可引发机体产生促炎化学物质。饮食中ω-6与ω-3脂肪酸的推荐比例为4:1或更低。然而,西方饮食中,这一比例经常在10:1和50:1之间。因此,虽然适量的ω-6脂肪酸对人体很重要,但大多数人应该减少ω-6的摄入量或增加Omega-3的摄入量,以保持这一平衡。有一种ω-6,称为γ亚麻酸(GLA),具有很好的抗病能力。     

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