维生素B缺乏症 以及选择复合维B的技巧

维生素B缺乏症

  • 维生素B概述
  • 维生素B缺乏症状
  • 谁应该服用B族维生素
  • 如何选择维生素B补充剂

(本文1350字,阅读需要2分钟)

维生素B(也称B族维生素)帮助将食物转化为能量、维持健康的新陈代谢以及支持神经、肝功能、皮肤、眼睛健康和胎儿生长。本文我们会简要谈及维生素B的益处,但这方面的文献已经汗牛充栋,不是我们的讨论重点。我们关注的是:哪些人有缺乏维B的风险?如何纠正?

维生素B 概述

维生素B不是指某个单一的特殊维生素,而是一组8种水溶性必需维生素。所谓“必需”,是因为我们身体本身不能制造,必须从饮食中获取。这8种B族维生素化学结构和性质类似,但各有独特的功能。例如,维生素B6对促进蛋白质代谢和能量使用很重要,而维生素B12是制造神经功能细胞所需的酶。

养知网编辑了B族 维生素的类型、功能和食物来源的图表,具体见此

维生素B缺乏症状

人体缺乏维生素B会引起各种症状,包括:

  • 疲乏无力 – 试想一下,食物不能转化为能量你的身体会如何反应?
  • 恶性贫血
  • 抑郁和焦虑
  • 记忆和认知功能受损 – 大脑缺乏必要的营养
  • 皮肤干燥,痤疮,指甲脆,脱发,牙龈出血和口腔溃疡
  • 消化问题
  • 呼吸急促

谁应该服用B族维生素?

  • 年龄50岁或以上 ;对的,年纪大了本身就是一种风险!
  • 酗酒,吸烟,吸毒,长期使用抗生素
  • 低质量饮食,饮食失调,极度节食,素食主义者
  • 患有某些疾病的人:如乳糜泻,癌症,抑郁症等。MTHFR基因突变人群(中国人比例高达25%)可能会有叶酸(B9)缺乏,以及化验显示同型半胱氨酸(homocysteine)过高的人群,需要服用复合维生素B
  • 孕妇或服用避孕药的人

如何选择维生素B补充剂

通过高质量饮食获得足够的维B是最佳途径。可惜有时这不太可能。人的身体不能长期储存B 族维生素(B12除外),所以你必须定期补充它们。

对于高风险人群,你可能需要做化验(我们有此服务)确定是否有维B缺乏症。如果你怀疑自己有这可能,但嫌麻烦不去化验,也可试着吃点复合维B。因为它们的水溶特性,过量的维B 会通过尿液排出体外,所以还是很安全的。服用维B 时,尿液往往会变黄(呵呵,B2 的正式名称叫“核黄素”!)。如果尿液只稍微变黄,说明剂量可能太低。除非你有B族维生素严重缺乏症,我们告诫你不要吃太高剂量的补充剂,因为过高剂量的B3,B6和叶酸(B9)还是会引起中毒 的。

B族维生素里比较容易缺乏的是B12。美国国立卫生研究院建议50岁以上的成年人每日补充维生素B12或食用富含维生素B12的食物,请看此文

那么如何选择维生素补充剂?以下是一些要点:

1)选择全食(最好有机的)复合维生素,或者复合维生素B ,因为它们在体内可以协同作用以实现功能平衡。尤其要注意里面含有高品质的B6 、B12和叶酸(B9)。

2)注意每种维生素B的形式:

  • B6:选择标签是吡哆醛-5磷酸酯(P5P),即B6的活性形式,它的生物利用度比较高
  • B12:甲钴胺(methylcobalamin) 是B12中最活跃的形式,与合成的氰钴胺(cyanocobalamin)相比,可以更好地被人体吸收和保留
  • 普通叶酸(folic acid)还是天然叶酸(folate)?我们建议服用天然叶酸或5MTHF,特别是对于有MTHFR突变问题的人,以提高生物利用度。当然天然叶酸比合成叶酸贵得多,物有所值吧
  • 是否使用其他成分(如TMG或胆碱)以支持甲基化?这些辅助成分可以与B族维生素协同作用维持正常的同型半胱氨酸水平

3)补充剂的外在形式是个人偏好: 现代工艺下的胶囊和片剂都很容易分解和消化;如果不愿吞咽,可以选择液体维B;咀嚼片或软糖有时味道不错,虽然可能加了一点糖分。

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1人评论了“维生素B缺乏症 以及选择复合维B的技巧”

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