年届50? 缺乏精力? 小心维生素B12缺乏症

Turning 50? Lack of Energy? Supplementing Vitamin B12 Might Benefit You

如果你总感疲乏、精力不济、情绪无常和注意力不集中,这可能表明你有维生素B12缺乏症。这并不奇怪, 实际上大约40%的人维生素B12水平偏低,而B12是产生红细胞和DNA的必需维生素,本文将介绍它的各种益处。

2004年的一项研究表明,维生素B12缺乏症是世界上主要的营养缺乏症之一,尤其在美国、南美洲以及亚洲和非洲的某些地区,在50岁以上的人群中尤其如此。

什么是维生素B12? 它在身体中的作用是什么?

维生素B12实际上以多种形式存在,它含有矿物质钴,这就是为什么含维生素B12的化合物统称为钴胺素。 在人体代谢中有活性的两种形式的维生素B12是:甲钴胺 和5-脱氧腺苷钴胺素 。

维生素B12在许多方面对中枢神经系统有重要作用:它有助于维持神经细胞的健康,包括神经递质信号传导所需的神经细胞,并有助于形成神经的保护性覆盖物(称为细胞的髓鞘)。 当维生素B12水平偏低时,人体的各种认知功能都会受到影响。

维生素B12还有助于消化系统和心脏健康,缺乏B12 可导致消化紊乱和心脏病风险增加。
维生素B12可以来自食物、羟钴胺维生素B12注射剂或营养补充剂。

美国国立卫生研究院(NIH)膳食补充剂办公室估计,美国约有1.5%至15%的人缺乏维生素B12。 其他研究,如2000年发表在“美国临床营养学杂志”上的一项研究表明,这个数字可能要高达39%。

维生素B12的五大好处

维生素B12在以下方面起作用:

1)有助于保持人体精力

维生素B12有益于新陈代谢,帮助将碳水化合物转化为体内可用的葡萄糖,这就是为什么维生素B12缺乏的人经常会感到疲劳。
神经递质信号也需要维生素B12,它可以帮助你的肌肉收缩,让你精力充沛地度过一天,而不会感到疲惫不堪。

至于减肥呢? 由于维生素B12缺乏会导致迟钝、慢性疲劳、情绪和食欲的改变,而这些症状对体重管理是不利的,也就是说:单独增加维生素B12水平不会让你减肥,但会纠正上述症状,增加你的精力并调节食欲,保持健康。

2)防止记忆丧失

维生素B12缺乏可能会导致各种神经和精神障碍。 由于其在神经健康和神经递质信号传导中的作用,维生素B12有益于认知功能,并用于降低神经退行性疾病的风险,包括阿尔茨海默病和痴呆。

国际精神病学杂志发表了43项有关维生素B12与认知障碍或痴呆症相关性的研究,以及17项利用维生素B12治疗这些认知疾病疗效的研究报告。 研究人员发现低维生素B12水平与阿尔茨海默病、血管性痴呆和帕金森病有关,而维生素B12补充剂可有效纠正生化缺乏症,并改善已患B12缺乏症者的认知能力。

3)提升情绪,帮助神经系统

维生素B12最受关注的益处之一是其调节神经系统的能力,包括减少抑郁和焦虑等情绪障碍。 维生素B12和叶酸(也称维生素B9)作为单碳代谢的主要决定因素,其产生称为SAM(S- 腺苷 甲硫氨酸) 的化合物 。 SAM对神经功能至关重要,帮助对付压力、调节情绪和集中注意力。

4)保持心脏健康

维生素B12以多种方式有益于心血管健康,考虑到心脏病目前是全球第一大死因,这一点非常重要。 维生素B12有助于降低同型半胱氨酸的水平。同型半胱氨酸是一种氨基酸,被一些专家认为是心脏病的一个主要危险因素,其血液中的水平受血液中复合维生素B(包括B12)的影响。

维生素B12通过降低血液中的高同型半胱氨酸水平,帮助预防心血管疾病,如心脏病和中风。 还有一些证据表明B12可以帮助控制高胆固醇和高血压水平。 B族维生素也能够帮助控制动脉粥样硬化疾病(动脉中危险的斑块积聚)。

5)健康的皮肤和头发

维生素B12对健康的皮肤、头发和指甲至关重要,因为它在细胞繁殖中起着重要作用。 维生素B12帮助减少红肿、干燥、炎症和痤疮,有益于皮肤健康 , 并可用于治疗牛皮癣和湿疹。 它还可以减少头发断裂,帮助指甲更强壮。

此外,维生素B12在帮助消化、产生红细胞和预防贫血方面起着重要作用。 它对孕妇也很重要。

哪些人有B12缺乏风险?

维生素B12缺乏症其实很常见,但又很难被发现, 因为诊断通常基于血液中血清维生素B12水平的测量。 但是,令人担心的是,一些研究表明: 大约一半患维生素B12缺乏症的人在测试时他们的B12水平是正常的!

其实有更精确的检测办法,但医生通常不会让做,除非已知病人有贫血或心脏病的相关症状。 如果您怀疑自己可能有B12缺陷,但初步验血显示其水平正常,您可能需要与医生讨论进行二次检查,特别是检查高同型半胱氨酸水平。

有消化不良的老年人是最易感人群之一,因为老年人倾向于产生较少的胃酸,而这正是转化维生素B12所需的。由于动物性食物通常是维生素B12的最佳来源,那些纯素食主义者且不吃任何动物产品的人也最有可能缺乏。 因此,建议老年人和素食主义者每日补充维生素B12。

其他具有维生素B12缺乏症的高风险人群包括:吸烟者(因为尼古丁可以阻止B12吸收),酗酒者,贫血症患者以及任何患有乳糜泻或克罗恩病等消化系统疾病的人群。
一句话:你吸收维生素B12的能力取决于你的消化系统, 如果你不能消化含有B12的食物,比如动物肉类,那么结果是你的维生素B12水平偏低。

十大富含维生素B12食品

动物性食物是维生素B12的最佳食物来源,包括有机、草饲乳制品,无笼养蛋,草饲肉,野生捕捞鱼,有机家禽和内脏。 根据NIH的说法,植物类食物天然不含维生素B12,除非它们是合成强化的。

维生素B12在某种程度上可以在强化植物性食物中发现,如营养酵母、强化谷物产品和藻类海洋蔬菜。 然而,其中大多数并不像天然动物来源那么好吸收。 根据NIH的说法,身体需要两个步骤来吸收食物中的B12并体验其益处:首先,胃里的盐酸将维生素B12与其附着的蛋白质分开; 其次,维生素B12与胃里制成的一种叫内在因子的蛋白质结合,被人体吸收。

换句话说,消化系统的健康与能否吸收使用维生素B12密切相关。根据“经验生物学和医学组”2007年的研究,维生素B12是一种难以吸收的营养素,健康的成年人只能吸收和使用食物来源中约50%的维生素B12 ,有时甚至更少。 鸡肉、肉类和鱼类等食物中存在的维生素B12是最容易吸收的,而鸡蛋的吸收比较差 —只有约9%。
提供维生素B12的顶级食物来源包括:牛肝,沙丁鱼,大西洋鲭鱼,羊肉,野生捕捞鲑鱼,营养酵母,羊奶酪,草饲牛肉,奶酪,鸡蛋

如何应对维生素B12缺乏症

以下是克服维生素B12缺乏的一些最佳方法:

  • 摄入更多富含天然维生素B12的食物。 食物是物提供维生素、矿物质、膳食纤维和其他营养素的复杂网络,您可以通过添加如上所述的优质动物食品来预防维生素B12缺乏并多多获取的其益处。
  • 每天服用益生菌补充剂。 定期服用高质量的益生菌有助于改善肠道健康,帮助提高身体吸收维生素B12和其他营养素的能力。
    要治愈肠道疾病。 为吸收维生素B12和其他营养素,您需要一个健康的消化系统,需要减少炎症性食物,在饮食中添加更多的全食物,改善肠道健康。
  • 选择正确的补品剂。 您可以服用高品质的维生素B12补充剂,或B族复合维生素, 还有维生素B12喷雾剂。 但请记住,膳食补充剂有助于在某些严重的情况下缓解缺乏症,但完全依赖它们来满足所有营养需求是不恰当的。 您的饮食仍然是避免营养缺乏的最重要因素。

如果您确认维生素B12缺乏,另一种选择是肌内注射B12,这须遵医嘱进行。

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什么类型的维生素B12补充剂是最好的?

维生素B12可以以片剂、滴剂或口服喷雾剂形式服用,甚至以注射剂形式。 您可以使用任何这些类型,但请确保从信誉良好的厂家选择高品质的产品。 老年人使用滴剂和口服喷雾形式的维生素B12可能更好,如果他们的肠胃有吸收问题。

可以服用全食提炼的维生素B12,全食提炼的B族复合维生素,或者是高品质、全食提炼的多元维生素。 那些包含全部B族维生素的补充剂,在体内会协同工作以实现功能并相互平衡,因此有“复合”之称。 在B族复合补充剂中,你会发现其他重要的B族维生素, 如生物素、硫胺素、烟酸和核黄素 , 它们需要彼此存在才能获得最佳效果。

我需要多少维生素B12?

与其他维生素相比,我们不需要大量的维生素B12 , 但我们确实需要每天补充一次。 B族维生素是水溶性的,很容易从体内冲洗掉,所以为了维持血液中达到推荐量的水平并防止B12的缺乏,我们需要经常食用富含B族维生素的食物。

美国国立卫生研究院建议50岁以上的成年人每日补充维生素B12或食用富含维生素B12的食物。 建议每天服用25-100微克,因为这一数量已被证明可以维持老年人B12的健康水平。

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