拿破仑有句名言：男人睡5个小时，女人睡6个小时，只有蠢货才睡7个小时。这话你可以一笑置之，因为第一你不是拿破仑，第二他才活了52岁。虽然每人基因不同，睡眠时间有长有短，但主流医学界的看法是：成人需要7小时（高质量的）睡眠，儿童需要9小时。
睡眠是一天辛苦劳作后的修补，是保持身体健康最重要的事情之一。睡眠不足的后果十分严重：注意力下降，情绪低落，疲惫，体重增加，等等。如果每周发生三次睡眠障碍，持续一个月以上，可以定义为失眠。大约五分之一的人在生活的某个阶段会得失眠症, 中国据抽样调查高达3亿之多！
通常有两种失眠：
急性失眠：一般由某种创伤事件或特殊压力引起，比如失恋、考试和家人急病。这种失眠持续时间较短，通常无需治疗即可自愈。
慢性失眠：通常定义为每周至少三晚发生睡眠困难、持续时间超过三个月。
失眠常见症状包括：需要很长时间才能入睡， 半夜经常醒来无法再入睡，早上醒得很早，睡眠后不会感觉神清气爽。
什么导致失眠
很多情况和生活方式的选择可导致失眠。 一般来讲与大脑、内分泌、神经和行为领域的过度兴奋有关。 导致失眠的原因有多种，具体包括:
- 压力和焦虑
- 身体疼痛，如背痛、关节炎
- 经常夜间排尿
- 潮热
- 睡眠呼吸暂停
- 哮喘、过敏或呼吸系统疾病
- 消化问题
- 夜班工作
- 酒精和毒品
- 神经系统疾病，如帕金森病
- 某些药物，包括抗抑郁药，精神兴奋剂，类固醇等
- 失眠症在女性（尤其是月经来潮和更年期）以及中老年人群比较普遍。
本文我们列出对付失眠的 10种自然疗法。如果这些方法不起作用，可以考虑使用营养补充剂帮助睡眠。
10种失眠自然疗法
1.设置合适的房间温度
选择华氏60至73度的范围，也就是摄氏16到23度。每个人对冷热适应程度不一，但一定要选择略偏冷的室温。
2.调整临睡状态
每天定时睡眠（周末也如此！），睡前至少30分钟调暗灯光，减少噪音，放下手机，阅读一些轻松读物，让这些例行公事告诉你的身体是时候睡觉了
3.使用精油
在枕头上喷洒和脖子上涂捺薰衣草精油、罗马洋甘菊油这些天然镇静剂，可以改善您的睡眠质量。也可在精油扩散器中加入几滴，使房间充满它们的气味。
4. 睡前避免吃含糖丰富的食物
包括甜食、巧克力、简单的碳水化合物、果汁和高糖水果都应该避免，因为它们会增加血糖量，补给能量，而你醒来时却感到饥饿 。 相反，吃一点蛋白质与蔬菜或少量的复合碳水化合物，可以促进褪黑激素的分泌，并帮助您快速入睡。这些含褪黑素或帮助产生褪黑素的食物包括：牛奶、香蕉、燕麦粥、坚果、鸡蛋等。
含镁食物可以帮助身体放松，促使身体内发生有益睡眠的酶促反应。
5.午后限制咖啡因
咖啡和茶里的咖啡因的效果可持续长达12小时并严重扰乱睡眠
6.早上锻炼
早上锻炼后会感觉很棒，晚上放松也会更容易。 运动可以有效治疗失眠，但运动时间也很重要。晚8点以后避免剧烈活动。
7.不要数羊
如果超过20-30分钟睡不着，仍然感到焦躁不安，不要只是躺在那里试图强迫自己入睡数一只羊、两只羊、三只羊… 最好起床并做几分钟的其他事情，不要光盯着时钟。
8.多晒些阳光
以自然光照射开始新的一天有助于重置生物钟。 平衡身体的褪黑素和皮质醇水平，并作为维生素D的天然来源。事实上，研究表明维生素D缺乏可能与睡眠障碍有关。
9.冥想、呼吸、祷告和感恩
让你的思绪休息，专注于放松身体的每个部位，花几分钟思考你感恩的事情 ，永远关注一天中积极的部分和你期待的美好事物，使你的思绪变得安静。
10. 投资一张好的床垫和毛毯
另外，睡眠姿势也很重要，虽然大多数睡眠专家建议背部和侧卧睡姿，但也应根据个人的特定需求和舒适度偏好做出决定
对很多人来说，上述生活方式的改变就会产生巨大影响，使睡眠得到改善，一般不需要服用失眠药物。 如果您发现自己失眠已经成为几周或几个月的常态，而这些自然疗法无法改善，我们不建议您立即使用处方安眠药物，而可以考虑一下补充剂。
对付失眠的补充剂
这样的补充剂有不少，但主要有两大类：
第一类：调节体内的睡眠荷尔蒙 – 褪黑素(melatonin)
人体在黑暗中会自然产生褪黑素，光亮时这种激素会减少，提醒你昼夜作息的规律。我们祖先“日出而作，日落而息“，晚上没有电灯手机，睡眠问题大概不会像现代人那么严重。
谈到睡眠，不能不谈的就是血清素(serotonin，又称5-羟色胺或血清胺，简称为5-HT )。血清素是体内的一种神经传递物质，负责细胞间的信号传递，调节心清和睡眠，帮助放松和安静，它与多巴胺、内啡肽合称三大“快乐荷尔蒙“。 事实上，血清素在黑暗的刺激下会转换成褪黑素，前者是后者的生物前体。那么，什么方法可以增加血清素呢？答案是色氨酸。
色氨酸是一种人体必需氨基酸，很多蛋白质食物里富含，比如牛奶、家禽、火鸡、巧克力、坚果、香蕉，这就是为什么上文我们建议您晚饭或睡前吃这些食物。色氨酸在体内代谢时，产生另一种氨基酸，叫5-羟色氨酸，英文叫5-HTP，跟血清素（5-HT）仅一字之差。如您所猜，5HTP可以帮助提高5-HT （血清素）。你以为 血清素是在大脑合成的？没错，但实际上，大脑合成的血清素只占5%而已，剩下的95%全是由肠道合成，没有一个健康的肠道，你的血清素含量高不了。
我们用图示来解释这一代谢过程（版权归原作者）。
第二类 调节体内的GABA水平
γ-氨基丁酸（GABA）也是氨基酸的一种，由谷氨酸转换而来，是大脑皮质中最主要的抑制性神经传递物质，作用像剎車，能抑制脑部神经活動，兴奋信号传递不到大脑，帶來放松及冷靜的效果。有研究表明，失眠人群中GABA的含量比正常人少30%。
GABA可能不像褪黑素那么出名，但其实很多处方药如Ambien, Lunesta从机理上就是增加体内GABA含量达到催眠效果。
喝酒时，酒精能通过結合GABA受体，增加GABA在大脑中的水平，酒后失控、易睡就是这个原因。而一旦半夜酒醒，GABA的抑制作用消退，那种“杨柳岸晓风残月“的感觉可不好受。
一些富含谷氨酸从而可以增加GABA水平的食物包括：坚果，香蕉，花椰菜，豆类，泡菜，全麦等。草本植物卡瓦、缬草，还有茶氨酸、精氨酸，均可调节GABA水平。
看出来了吧？要对抗失眠，可以使用上面提到的一些补充剂：
1）褪黑素：这个效果比较直接，在倒时差、短期内需要尽快入睡时服用好，但不宜长期使用。可以从小剂量开始（1毫克），选择那种缓释胶囊。
2）5HTP: 市场上有这种氨基酸出售，有时跟维生素B6及镁一起配方。剂量从50毫克到200毫克都常见，可以从小剂量开始。因为有个代谢过程，起效比褪黑素慢些，对于那种夜间易醒的人比较合适。
3）色氨酸：这个效果更慢一些，可以睡前一两个小时用，1至2克的剂量。
4）GABA：100 至 200 毫克的剂量合适。有些人对褪黑素/5HTP类反应好，有些人觉得GABA效果好，有些厂家也将这两类一起做成配方。
5）草药类： 卡瓦（效果较快），缬草（使用14天后才可能有效助眠）
6）镁：它的神奇作用无处不在，褪黑素和GABA的合成都少不了
7）CBD（大麻二酚）：同大麻中富含的THC相反，CBD可以使人放松，减少焦虑，帮助入眠。最近一两年，美国已经合法化。
以上这些东西大多是人体内天然存在或从食物中提炼的，效力一般比较舒缓，很安全，不会产生依赖症。很多补充剂往往是“一箭双雕”，比如5HTP的抗忧郁作用，GABA可以降血压。
结论
你失眠吗？这实际上是一个影响五分之一人口的常见病症。
失眠是一种睡眠障碍，可以降低您的生活质量和整体健康。
什么导致失眠？ 许多健康状况、心理状况和生活方式因素都是失眠的原因。我们建议先尝试10种自然手段进行调节。
可以使用补充剂来改善睡眠质量，包括直接或间接提高褪黑素和GABA水平，具体因人而异。
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