原始饮食(Paleo)和 生酮饮食(Keto)都是低碳,哪个更好?

原始饮食(Paleo)和 生酮饮食(Keto)都是低碳

在饮食和营养史上,2018年是标志性的一年,根据健康杂志的评论,这一年“高脂肪成为时尚,肉食第一,以及受圣经启示的饮食法兴起”。 这里指的是两种非常受欢迎的饮食时尚:生酮饮食(Keto)和 “原始饮食 ” (Paleo)。 很多人想知道:这两种饮食法有什么区别? 哪个方法更好? 两者可以结合进行吗?

什么是原始饮食?

原始饮食本质上是摒弃现代加工食品,转而采用我们的狩猎采集祖先食用的天然的、营养丰富的食物。 原始饮食强调食用那些以前通过狩猎获得的食物, 而主张限制大约1万年前农耕时代开始后成为主流的食物,如乳制品、谷物、糖和氢化油。 Paleo 这个词 开始于 1975年,当时Walter Voegtlin 在他的一本书《石器时代的饮食》中阐述了像我们的旧石器时代祖先一样饮食的好处 。 2002年,Cordain 博士写了《原始饮食》一书,此后原始饮食这种方法一直风靡世界。

原始饮食中包含哪些食物?

  • 草饲牛肉、羊肉等肉类
  • 海鲜
  • 家禽,鸡蛋
  • 新鲜水果 、坚果和种子
  • 各种新鲜蔬菜 (淀粉或非淀粉的都行)
  • 未精制的油,如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、鳄梨油
  • 天然甜味剂, 包括生蜂蜜、枫糖浆

在原始饮食中应该避免哪些食物/食物组?

  • 所有谷物(甚至全谷物)和谷物面粉制成的产品
  • 豆类和花生
  • 乳制品
  • 精制糖 、精炼植物油、加工/垃圾食品、含糖饮料

虽然原始饮食属于低碳, 但它并不像生酮类食物那么低,因为其仍然包括水果、淀粉类蔬菜(如土豆和甜菜)、天然甜味剂如蜂蜜或枫糖浆。

原始饮食提供哪些益处?

  • 原始饮食与许多健康益处有关 ,包括:
  • 降低心血管疾病风险因素
  • 更好的血糖管理、降低胰岛素抵抗和预防代谢综合症
  • 减少炎症、全因死亡和自身免疫性疾病的症状
  • 有助于减肥 ,因为它减少了从饮食中吸收的许多空热量,而摄
  • 较多的蛋白质和脂肪会增加饱腹感 。
  • 改善体重、腰围和血压。
  • 降低营养素缺乏的风险,因为强调营养丰富的食物,包括优质
  • 肉类 、坚果、水果和蔬菜。

什么是生酮饮食?

生酮饮食是一种很高 脂肪、很低碳水化合物的饮食方法,使身体进入一种称为营养酮症的代谢状态 。 在酮症状态中,你的身体会产生一种叫做酮类的化合物,并燃烧脂肪 (而不是葡萄糖)来获取能量。 你可能近年来才听到生酮饮食这个词 , 但实际上有些医生从上世纪20年代开始就使用它了。如果想监测你血液里的酮症水平,可在亚马逊购买这款简单易行的家居测试工具

为了进入酮症并停留在那里,你需要严格和大幅度减少碳水化合物的摄入量,而着重摄取健康的脂肪、一些蛋白质和低碳蔬菜 。 整个思路就是让身体过渡到酮症, 从使用碳水化合物做为燃料而转向使用脂肪, 将常量营养素作为身体能量的比例大致控制在: 70%来自脂肪,20%来自蛋白质,10% 来自碳水化合物 。

生酮饮食有什么好处?

  • 这些包括:
  • 通常在相对较短的时间内帮助减肥
  • 预防常见疾病,包括 肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病 、老年痴呆症
  • 增加能量和精神
  • 减少炎症
  • 增强对大脑的保护,防止认知能力下降
  • 减少饥饿感

生酮饮食中包含哪些食物?

  • 草饲牛肉、羊肉等肉类
  • 海鲜
  • 家禽 、鸡蛋
  • 全脂、低碳乳制品,如奶酪、黄油、奶油
  • 各种非淀粉类蔬菜、坚果和种子(每天最多1/4杯)
  • 未精制的油,如橄榄油 、椰子油、亚麻籽油、鳄梨油

生酮饮食时避免使用的食物/食物组:

  • 所有类型的糖
  • 所有谷物(甚至全谷物)和谷物面粉制成的产品
  • 水果 (可以吃一点点)
  • 豆类和花生
  • 甜味低脂乳制品(如大多数酸奶和所有冰淇淋)
  • 加工/垃圾食品
  • 含糖饮料
  • 淀粉类蔬菜(如所有土豆,玉米)

原始饮食与生酮法相似之处

一般来说 , 这两种饮食方法强调的低碳、低糖食物所含营养都比较丰富。 由于两者都 消除了典型西方饮食中“空卡路里”的大部分来源,因此都可帮助减肥、血糖管理和带来其他好处。

是否可能同时进行原始和生酮饮食 ? 是的,有可能,因为在生酮饮食时你吃的大多数食物,也是原始饮食所推崇的(如肉、鱼、蔬菜、优质油、坚果和 种子)。

如果要结合原始和生酮饮食,需要做到:

  • 每天摄入碳水化合物只有20-30克
  • 避免所有类型的添加糖、谷物、乳制品、豆类、水果 和几乎所有加工食品
  • 从脂肪中获取70 %以上的每日卡路里, 还要监测蛋白质摄入量并保持其“适度”

原始饮食与生酮法差异之处

主要区别是:

  • 生酮饮食是脂肪高,而原始饮食中蛋白质含量更高
  • 原始饮食消除了添加糖、谷物、豆类/豆制品和乳制品 ; 生酮饮食基本消除了所有糖(包括天然和添加糖)、水果 、谷物、 豆类、根茎类和常规乳制品
  • 生酮饮食对每天应摄入的碳水化合物量非常具体(每天约20-30克),因为这对于进入营养性酮症很重要。 在原始饮食中,目标不是进入酮症,而只是吃健康、均衡的饮食。
营养笔记
生酮饮食比原始饮食减肥效果好?

这是有可能的 ,因为酮症导致燃烧脂肪用于能量。 另一方面, 原始饮食也可以导致体重减轻,因为它减少了加工食物和空卡路里, 而摄入蛋白质和脂肪会增加饱腹感。

两者在抗炎症方面有何不同?

这两种饮食都具有抗炎作用。 原始饮食在患有自身免疫疾病的人群中很受欢迎,因为它消除了许多常见的过敏原,例如奶类和麸质。 在酮症期间产生的酮也具有抗炎作用,这就是为什么生酮饮食可以预防阿尔茨海默氏症、糖尿病甚至癌症等慢性疾病。

生酮和原始饮食 ,哪个更适合运动员和健身人员?

这两种 饮食都可以帮助提高运动表现, 促进肌肉的增长(或者至少防止肌肉流失) , 并加速减肥。 常见的一个误解是生酮饮食不能增加肌肉。其实, 通过一些阻力训练, 不管是原始还是生酮饮食 ,绝对有可能保持肌肉发达、瘦型和健康 。

运动员可能更喜欢原始饮食,因为其碳水化合物含量稍高,可以给锻炼时快速提供能量并帮助肌肉恢复 。 然而,一旦对生酮饮食适应了,有人往往在耐力和力量上都会增长。

到底哪种饮食法更好?

答案是:这取决于你! 底线是:两者都是健康的饮食方法,在减肥、代谢和免疫力方面都有不少益处。

比较生酮与原始饮食, 其实没有明确的“胜利者”,尽管生酮饮食可能让你体验更快的减肥果。 从长远来看,尤其是结束生酮饮食后,或者当您发现它限制太厉害, 原始饮食是一种更可持续的饮食方式 。

Share the love:
Scroll to Top