腰酸背痛,四肢无力 – 警惕肌肉减少症!

muscle

年纪大了,以前轻轻能举的东西变得沉甸甸的,警惕啊,你的肌肉在加速流失,再不采取措施就晚了!

 内容提要:
      • 什么是肌少症
      • 肌肉流失原因
      • 治疗和预防
      • 结论
(本文2000字,阅读费时4分钟)

新冠病毒把大多数人“锁”在了家里,久而久之,腰酸背痛,四肢乏力,这是为什么?

人到中年的你,可能一直很关注体重,还有身体质量指数(BMI),咋一看,体重没有上升,甚至有所下降,你说不定还在沾沾自喜。却不知道,过去的几个月里,神不知鬼不觉,一些肥肉代替了肌肉,而肥肉的比重少于肌肉,使你的体重下降,造成一种“健康”的假像。

随着肌肉质量和力量的下降,你开始行动不便,容易跌倒和骨折,不爱动弹,情况越来越糟,导致体重逐渐增加, 各种疾病慢慢来袭。你在感叹:老了…

muscle loss

警惕啊, 你宝贵的肌肉在流失,肌肉减少症(Sarcopenia, 也叫肌少症)已经发生,而这本来是可以预防、甚至可以逆转的!

什么是肌少症

对年轻人来说,肌肉质量通常占总体重的一半,但随着年龄的增长, 40岁之后稳定走下坡,50岁起每年会损失1%的肌肉,70岁之后加速,每年损失多达3%。75-80岁的老人,肌肉只有体重的25%。80岁以上美国男性中的53%、女性中的43%都患有肌少症。肌肉力量的损失比质量损失更快,男性比女性更快。

肌少症是由于肌肉细胞生长(即“合成代谢”)和细胞分裂(即“分解代谢“)的信号之间的不平衡引起的。人体中的生长激素与破坏蛋白质的酶共同作用,从而使肌肉生长、损伤、破坏、然后恢复的循环中保持稳定。随着衰老的来临,人体对正常的生长信号产生抵抗力,天平慢慢趋向于分解代谢和肌肉损失,静息代谢率会降低,从而导致胰岛素抵抗、2型糖尿病和高血压的患病率升高。

sarcopenia

肌少症的早期迹象包括:身体感觉虚弱,提起熟悉的物体有困难, 走得更慢,容易疲劳,以及对运动的兴趣减少。没有刻意去减肥而体重下降,也是肌少症的一个表现!

通过握力测试,可以帮助诊断肌少症。有人甚至说:身体有没老,一握就知道!

肌肉流失原因

除了衰老,缺乏运动是造成肌肉流失的第一大原因。笼统来说,有四大因素造成肌肉流失:

一)久坐不动的生活方式

不爱运动,尤其是受伤或患病后卧床休息,会导致肌肉迅速流失,发生的速度比你想象得要快。
如果两三周不去走路,一些常规活动减少,都足以减少肌肉的质量和力量。

可怕的是,减少运动可能成为恶性循环:随着肌肉力量下降,人更容易疲劳,更难恢复正常活动。

二)饮食不均衡

热量和蛋白质不足的饮食会导致体重减轻和肌肉质量下降。

老年人口味改变,牙齿吞咽成问题,或者不愿购物烹饪,都容易造成热量和蛋白质摄入不够。为帮助预防肌肉减少症,营养学家建议每餐食用25至30克蛋白质。

三)炎症

受伤或患病后,炎症会向身体发出信号,令其分解和重建受损的细胞群。

慢性或长期疾病也可能导致炎症,从而破坏正常的分解和愈合平衡,导致肌肉损失。

有一项针对11249名老年人的研究发现,血液中C反应蛋白(CRP,一种炎症指标)的水平可以预测肌肉减少症。

四)其他原因

营养不足,吸烟,过度饮酒,患有慢性病而身体压力增加,都可导致肌肉减少症。

治疗和预防

运动

对抗肌少症最强大的方法就是保持肌肉活跃!

有氧运动、阻抗训练和平衡训练的结合,可以预防甚至逆转肌肉的丢失。你每周至少需要进行两到四次锻炼,才能获得这些好处。

虽然所有的运动都有好处,但是,阻抗运动(也叫力量训练)是增加肌肉质量并防止其流失的最直接方法,因为这种锻炼会通过肌肉纤维上的张力释放生长信号,还可以增强促生长激素的作用。这些信号结合在一起,通过产生新的蛋白质并打开称为“卫星细胞”的特殊肌肉干细胞来激活和增强自身肌肉,从而导致肌肉细胞生长和修复。

有氧运动和耐力训练也可以控制肌肉减少症,比如:每周步行、骑自行车、慢跑或远足。

增加蛋白摄入

蛋白质是肌肉的重要组成部分,从饮食中摄取蛋白质会直接向肌肉组织发信号,提示其再建和增强。随着年龄增长,肌肉对这种信号的抵抗力增强,因此需要消耗更多的蛋白质才能促进肌肉的生长。

亮氨酸 (Leucine) 对于调节肌肉生长尤其重要。亮氨酸的丰富来源包括:乳清蛋白 (whey protein),肉,鱼和蛋,以及大豆分离蛋白。

维生素D

维生素D缺乏症与肌少症有关,尽管机制尚不完全清楚。服用维生素D补充剂可以增强肌肉力量并降低跌倒的风险。

Omega-3脂肪酸

多吃鱼或鱼油补充剂(omega-3脂肪酸)都会增加肌肉的生长。

每天补充2克鱼油并进行阻抗训练,比起不使用鱼油的训练增加的肌肉力量更大。原因可能是由于omega-3脂肪酸的抗炎作用,但是研究表明omega-3可能也直接指示肌肉生长。

肌酸 (creatine)

从肉类获得或作为补充品摄入肌酸有益于肌肉生长。

肌酸如果单独使用而不配合运动,对肌肉减少症可能没有好处。

结论

肌肉减少症是肌肉质量和力量的损失,随着年龄的增长而变得越来越普遍,并且会减少寿命和生活质量。

锻炼,尤其是阻抗运动,是预防和逆转肌肉减少症的最有效方法。即使是简单的锻炼(如步行)也会减慢您的肌肉流失速度。

摄入足够的卡路里和高质量的蛋白质可以减缓肌肉流失的速度。维生素D、Omega-3和肌酸补充剂也可能有助于改善肌肉减少症。

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1人评论了“腰酸背痛,四肢无力 – 警惕肌肉减少症!”

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