内容提要
- 体内的镁
- 缺镁症状
- 缺镁原因和风险
- 镁的6大好处和含镁食物
- 镁补充剂及剂量
- 结论
(本文2520字，阅读费时6分钟）
多年来的宣传，补钙口号深入人心，但近20年营养科学的研究结果认为, 镁，这个默默无闻的小姐妹，可能才是体内最重要的矿物质。美国著名神经外科医生和疼痛医学先驱诺曼.希利博士说过：“每一种已知的疾病都与镁缺乏有关，而且它是治疗疾病时常被忽视的一种方法。”
体内的镁
正常人体内大约含25至30克的镁，占体重的0.05%，是人体内含量排第四的矿物质（前三位是钙、磷和硫，参见我们的矿物质一文）。一半多镁存在于骨头牙齿中，只有1%左右在血液，其余分布在身体的软组织。
镁不仅帮助调节钙、钾和钠，而且对细胞健康至关重要。体内超过300种酶需要镁的参与才能起催化作用，包括合成ATP（能量单位啊！）的所有酶，以及其他一些使用核苷酸来合成DNA和RNA的酶。600多种细胞化学反应里可以看到镁的身影，包括蛋白质的合成和对神经系统的调节。
谷胱甘肽，你身体中最强大的抗氧化剂，也需要镁的参与才能合成。
缺镁症状
很多人不知道他们缺镁，先自查一下以下九个关键症状吧：
1. 腿抽筋
70％的成年人和7％的儿童经常出现腿部抽筋。由于镁在神经肌肉信号和肌肉收缩中的作用，研究人员发现缺镁缺常常是罪魁祸首。具体请参见我们的文章腿抽筋？睡眠不好？常见原因及处理方法.
2. 失眠
缺镁通常是睡眠障碍的前兆，因为镁对GABA功能至关重要，而GABA是大脑里存在的一种抑制性神经递质，可以“镇静”大脑并促其放松。
3.肌肉疼痛
摄入足够的镁可减少纤维肌痛疼痛，并改善免疫血液标记物。
4.高血压
镁与钙协同支持合适的血压和保护心脏。美国临床营养学杂志发表的一项对241,378名参与者的研究发现，高镁食物的饮食可以将中风的风险降低8％。 要知道，世界上50％的缺血性中风是高血压导致的。
5. II型糖尿病
2型糖尿病会导致缺镁，而因为镁在糖代谢中的作用，富含镁的饮食已被证明可以显著降低2型糖尿病的风险。
6.疲劳
缺少精力、虚弱和疲劳是缺镁的常见症状。
7.偏头痛
缺镁与偏头痛有关，因为它在平衡体内神经递质方面具有重要作用。
8. 经前综合症
镁可以帮助女性体内多种激素（主要是黄体酮）对中枢神经系统的作用正常化。
9.骨质疏松症
这点对中老年人尤其重要。
缺镁原因
对土壤的掠夺性使用、转基因作物、化肥的大量使用，使得我们食物中的矿物质包括镁的含量在降低。《科学美国人》杂志2011年发表过一个报告：对1975年至1997年营养数据的分析发现，12种新鲜蔬菜的平均钙含量下降了27％，铁含量下降37％， 维生素A水平为21％，维生素C水平下降30％。简单的说，你今天吃的同一个橘子，营养成分只是你祖父辈的五分之一！即使你完全食用有机、非转基因食物，但由于土壤枯竭，你仍处于危险当中。
消化道疾病，如漏肠，可导致矿物质吸收不良。随着年龄增加，我们对矿物质的吸收能力趋于减弱。
慢性病患者和药物使用处于历史最高水平。 大多数慢性疾病与缺镁和其他一些矿物质有关，药物会损害肠道，而肠道负责吸收食物中的镁。
酗酒加速体内镁的损失。酒精是一种“ 反营养素” ，会从细胞中吸收营养物质。酒精还可以消耗体内的矿物质，导致脱水、肝功能和免疫系统受损、睡眠模式受到干扰和过早衰老。
缺镁风险人群
根据美国国家健康和营养调查（NHANES），大约79％的人日常饮食摄入的镁达不到推荐量。但你是否真缺镁 ，取决于你的风险因素和症状， 以下是四个主要的风险群体:
有肠胃疾病的人：由于大多数镁在小肠中被吸收，因此患乳糜泻、克罗恩病和区域性肠炎等问题都可导致镁缺乏。
患有II型糖尿病的人 : 部分原因是由于排尿增加，II型糖尿病患者和患有胰岛素抵抗的人不易吸收镁。 通过自然饮食降低肾脏中的葡萄糖浓度对这些患者非常有帮助。
老年人 : 随着年龄的增加，肠道对镁的吸收能力减弱，骨骼中镁储存会降低，而从尿液中损失的镁会增加。
酗酒者
镁的六大好处
1. 提升运动表现
运动时您可能需要比休息时多10-20％的镁，而镁有助于将血糖转移到肌肉中并处理乳酸。乳酸在运动过程中会积聚在肌肉中并引起疼痛。研究表明，补充镁可以提高运动员、老年人和慢性病患者的运动表现。
2.抗抑郁和焦虑
镁在大脑功能和情绪中起着关键作用，低水平的镁与抑郁症风险成正相关
3.降低血压
镁有助于降低高血压人群的血压，但对于正常血压的人来说似乎不起作用。
4.对抗 2型糖尿病
镁在胰岛素和葡萄糖代谢中起着至关重要的作用，而改善胰岛素抵抗可以更好控制血糖
5. 预防偏头痛
6. 缓解经前综合症
含镁食物
镁分布于很多植物中，动物肌肉和脏器中也有，乳制品中较少。动物性食品中镁的利用率较高，植物性的较低。一些含镁丰富的食物包括：菠菜 ，紫菜，小米，豆类，黑巧克力，杏仁，南瓜籽，酸奶，玉米，香蕉， 海产品，等。皮色偏深、紫红和紫黑的蔬菜水果，含镁量往往较高。
镁补充剂与剂量
你是否应该使用镁补充剂？ 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，评估体内镁水平很困难，因为大多数镁是在细胞或骨骼内，只有1%在血液中。 血液检测结果有一定误导，如果结合唾液和尿液测定，结果会准确一些，但没有一种方法被认为是全面和准确的。
如果您的医生认为您需要补充镁，如何选择是一个很大的学问。 市场上的镁补充剂有：
- 氧化镁(Magnesium Oxide)：含镁量高，但吸收不好，不推荐
- 甘氨酸镁 (Magnesium Glycinate)：一种螯合形式的镁，有助于最大限度吸收镁并发挥生物有效性
- 柠檬酸镁(Magnesium Citrate)：镁与柠檬酸的复合物，如同大多数镁补充剂一样，具有通便作用，但吸收更好且价格较低
- 苹果酸镁(Magnesium Malate)：镁与苹果酸的复合物，吸收较好，且对能量提升有好处
- 镁苏氨酸盐 （Magnesium L-Threonate)：是一种新涌现的镁补充剂，具有优良的渗透线粒体膜的功能
剂量：要根据您的症状、性别、食物结构和生活方式来决定。对于大多数成年人来说，每日剂量低于350毫克是合适的，一般不要超过600毫克。对于8 岁以下儿童，安全剂量为65至100毫克/天，视年龄而定。
如果您在服用钙片，建议同时加镁。镁可以帮助钙的吸收，调整维生素D的最佳水平，防止高钙症状。人体血液中钙镁比例约为2:1， 按此比例服用补充剂对大多数采用中式饮食结构的人群是合适的。如果您的饮食结构偏西化，即已经饮用足量牛奶而较少蔬菜，建议增加镁的比例。
对于服用某些利尿剂、心脏药物或抗生素的人来说，服用矿物质补充剂可能不安全。大多数服用镁补充剂的人不会出现副作用，但大剂量可能导致肠道问题，如腹泻、恶心和呕吐。保险起见，先从小剂量开始，临睡前服用。
本文结论
镁是身体的重要矿物质，很多疾病与缺镁密切相关。
缺镁症状包括腿抽筋、失眠、肌肉疼痛、抑郁焦虑、高血压、糖尿病、慢性疲劳、偏头痛和骨质疏松症。
患有胃肠道疾病，糖尿病、中老年人和酗酒者缺镁风险更大。
市场上镁补充剂不少，我们推荐镁苏氨酸盐或甘氨酸镁。
成年人每日使用镁补充剂剂量低于350毫克是合适的。服用钙时应该服镁，比例2:1或1:1因人而异，睡前服用。
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