吃的四项基本原则:美国新版2020-2025年膳食指南新鲜出炉

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美国新版膳食指南居然有“四项基本原则”?坚持啥拥护啥?反对啥限制啥?

近日,美国农业部(USDA)和卫生与人类服务部(HHS)出版了《美国居民2020-2025年膳食指南》。(英文版可在此下载.  )该指南每5年更新一次,旨在提供营养需求、促进健康和预防疾病方面的饮食建议。

美国一半多的成年人患有一种或多种可预防的慢性疾病,其中很多与不良饮食和缺乏体育锻炼有关。指南指出:所有人,无论其健康状况如何,都可以通过建立健康饮食而受益。

指南的副标题是:”每一口都有营养 “(Make every bite count)。具体来说,要遵守四项基本原则:

第一,每个生命阶段都要遵循健康的饮食习惯

在每个生命阶段, 无论是婴幼儿、童年、青春期、怀孕哺乳和成年以后,健康饮食永远不会过早、过晚或过时。

  • 在生命的头6个月内,仅喂婴儿母乳,最好连续喂一年,甚至更长。当无法获得母乳时使用配方奶粉,婴儿出生不久后就可以补充维生素D。
  • 婴儿6个月大的时候可以提供营养丰富的辅助食品。注意可引起过敏的食物。鼓励婴幼儿尝试各种食物,尤其富含铁和锌的食物。
  • 从12个月到成年,遵循健康的饮食习惯,满足营养需求,控制体重、并降低患慢性病的风险。

膳食指南

第二,在预算之内选择营养丰富的食物,并体现个人喜好和文化传统

健康的饮食习惯可以使所有个人受益,无论其年龄、种族或当前的健康状况如何。《饮食指南》提供的是一个框架,旨在根据个人需求、喜好以及美国多文化的饮食习惯因人而异。

依靠专业人员的指导,可以帮助人们健康地准备食物,同时保留饮食文化;健康的饮食模式不必昂贵,可以考虑选择区域和季节性的新鲜食物。

第三,通过营养丰富的食品和饮料满足身体需求,并限制能量摄入

《饮食指南》的基本前提是应主要从以下方面满足营养需要:

营养丰富的食物可提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分,并且几乎没有添加糖、饱和脂肪和钠,其其推荐量也应在卡路里限制范围内。

健康饮食习惯的核心要素包括:

  • 各种深绿色、红色和橙色的蔬菜、豆类(豌豆和扁豆)、淀粉类和其它蔬菜
  • 水果,尤其是完整的新鲜水果,而不应是100%果汁
  • 谷物,其中至少一半是全谷物 (全谷物主要包括糙米、荞麦、小米、燕麦、藜麦、黑麦、全谷物玉米粉、全麦面包;精制谷物主要有白面包、精制谷物饼干、米粉、小麦奶油、白米。)
  • 乳制品,包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪,或者无乳糖、强化豆奶和酸奶替代品
  • 蛋白类食品,包括瘦肉、家禽、鸡蛋、海鲜;、豆类和坚果、种子
  • 油,包括植物油和食品(如海鲜和坚果)中的油

第四,限制食品和饮料中的糖、饱和脂肪和钠及酒精性饮料。

具体限制为:

  • 糖:从2岁开始每天摄入的卡路里应少于总能量的10%。2岁以下的婴幼儿应避免食用加糖食物和饮料。
  • 饱和脂肪:从2岁起每天摄入的卡路里应少于总能量的10%。
  • 钠:每天少于2300毫克;对14岁以下儿童甚至更低。可以通过减少在外就餐、选择钠含量低或无盐添加食物、用草药和香料代替食盐调味,减少钠的摄入。
  • 酒精饮料:即使达到法定饮酒年龄的成年人也可以选择不饮酒、或适度饮酒,男性每天摄入量应少于2杯,女性为1杯或更少。少喝有益于健康。孕妇不可喝酒。

喝酒

每个人的生活、学习、工作、娱乐 、预算以及其他背景因素都会影响他们的选择。卫生专业人员、社区、工商业组织、政府和社会的其他部门都应发挥作用,支持个人和家庭做出符合《饮食指南》的选择,并确保所有人都能获得健康且可以负担得起的食品供应。 

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