抑郁症: 药物、心理及最不能忽视的天然疗法！

在我们这星球上，每七个人中就有一个会在人生的某个阶段遭受抑郁症的困扰。根据世界卫生组织的估计，此时此刻，全世界大约有3亿人在同抑郁症这种 “流行病”作斗争。

永远不要低估“心情”对“身体”的作用，甚至是主宰作用。因压力而跳楼、因恐惧而吓死、因忧伤郁郁而终的故事，从来不是新鲜事。科学家们试图找出人类情绪的物理学、解剖学基础，而且也确实找到了很多荷尔蒙和神经递质与情绪的关系，但对于抑郁症这一顽症，科学界多年的努力似乎没有太多回报，因为我们身边的抑郁症患者好像越来越多，有的甚至走上不归路。

新冠肆虐，户外活动和人际交往直线下降，抑郁症患者肯定不在少数。在美国，一些城市枪击骚乱时有发生，中美关系急剧恶化，连前第一夫人米歇尔.奥巴马都坦言自己得了轻度的抑郁症。

传统的治疗方法， 如抗抑郁药，并非对每个患者都有效，而且还会带来一系列副作用。 实际上，有一些天然疗法却很有效，包括人际关系支持、锻炼、选择合适的食物和营养补充剂。

让我们一一道来。

抑郁症原因

偶尔的情绪低落，就像潮汐涨落，是再正常不过了，也是我们每个人日常生活的一部分。但如果是持续的（数月甚至数年）的情绪低落，以至于严重干扰他/她的日常生活，就是抑郁症。

尽管抑郁症可以在任何年龄发生，但通常会在成年期发展，在患有其他严重疾病（例如癌症、糖尿病或帕金森氏病）的中老年人中尤其普遍。抑郁症的其他危险因素包括：家族史，服用某些药物，重大生活变化，持续的压力和创伤。

科学家们也尝试研究表观遗传学的风险因素。2018 年7月， JAMA发表了一项对中老年抑郁症DNA甲基化的研究成果，发现三个甲基化位点同抑郁症有关。

常规治疗

抑郁症的常规治疗通常涉及药物和心理疗法的结合使用，其中最广泛使用的药物形式是SSRIs（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂），包括Celexa，Lexapro，Zoloft，Prozac 和Paxil 等药物。研究表明，抗抑郁药确实可以帮助抑郁症患者，但它们是“抑制”症状而不是”治疗“。一旦患者不再服用抗抑郁药，症状可能就会复发。此外，抗抑郁药具有严重的副作用，其中包括自杀念头、体重增加和性格改变。SSRIs类精神药物的另一个危险是它们会引起神经递质降解，导致大脑变化。

除药物外，心理治疗是另一种选择。心理治疗有几种形式, 包括谈话治疗 (心理辅导)、解答问题的专项治疗、认知行为治疗和人际关系治疗。俄亥俄州立大学的一项研究发现，相比起使用抗抑郁药物或支持小组来，更多人选择个人心理辅导。

抑郁症治疗极其复杂，采用哪种治疗手段是因人而异的。本文作者不是药物和心理疗法方面的专家，不对此作过多评论。

我们要介绍的，是能否采用天然方法来减轻和治疗抑郁症。

天然疗法

1.人际关系支持

情绪问题是引起抑郁症最常见的原因。密歇根大学在2013年进行的一项研究发现：“社会关系的质量是造成严重抑郁症的主要风险因素。” 如果有一个强大的亲友圈，可以支持和鼓励您与抑郁症抗争。简单点说，人际关系可能是抑郁症最重要的天然疗法之一。

2.健康均衡的饮食

不要惊讶，选择食物对您的情绪会产生重大影响！ 食物支持神经递质功能，这是大脑里控制你的情绪、能量水平、食欲和体内许多生化过程的信使。

在某种程度上，抑郁症也是“大脑发炎“的一种结果，抗炎饮食可以降低患抑郁症的风险，这些食物包括：

Omega-3食物：您的大脑脂质实际上是由脂肪酸组成的，Omega-3通过可以减少炎症而使大脑受益。最好的omega-3食物包括野生鱼、核桃、亚麻籽，纳豆和蛋黄

水果和蔬菜：果蔬里的叶酸和抗氧化剂可以改善情绪

健康脂肪：健康脂肪（如草食黄油，牛油果，椰子油，初榨橄榄油）提供重要的维生素和矿物质，必须少吃反式脂肪（如氢化油，一些快餐店出售的东西里很多）

蛋白质：蛋白质食品可以提供能量并改善我们的情绪，因为它里面的氨基酸可以使人体发挥许多功能。如果您吃的蛋白质不足，则会感到疲劳，免疫力下降和情绪低落。蛋白质的最佳来源包括草食牛肉、野生鱼、有机鸡肉、鸡蛋、奶制品、豆类，等等。

益生菌食品：比如酸奶，生牛奶，发酵蔬菜

3. 少吃精制碳水化合物和糖

悲伤时有人去吃饼干或薯片这些高碳水食物，知道为什么吗？因为这些食物会触发血清素的释放，而血清素是一种天然的阿片类药物，在大脑中的作用类似于鸦片。这些食物会暂时改善您的情绪，但它们会导致体重增加、睡眠问题、念珠菌过度生长和低能量，从而使您的抑郁症症状加重。

另外，精制糖含量高的饮食对大脑十分有害，因为它们会促进炎症和氧化应激。

有动物实验表明，生酮饮食似乎可以改善抑郁症。

4.鱼油

鱼油补充剂是确保您摄取足够omega-3脂肪的好方法，是当之无愧的脑黄金，这点我们深信不疑。请参见关于如何选择鱼油。

5.益生菌

我们知道，益生菌有助于改善肠道环境，促进养分吸收控制血糖，避免血糖水平暴涨暴跌。但最重要的是，从肠道到大脑之间存在直接的通道，因此服用益生菌实际上会改变您的行为和大脑化学反应，从而改善认知功能并减轻抑郁症状。

6.维生素D3

维生素D在体内的作用类似于激素并影响大脑的功能，如果缺乏会造成季节性情感障碍（或“冬季抑郁症”）。维D的作用可以同一些抗抑郁处方药相媲美。

7. 适应原（Adaptogen）类草药

这类草药帮助调整压力荷尔蒙，并可通过降低皮质醇水平来帮助平衡和保护身体。红景天和南非醉茄就是这样的草药。与大多数抗抑郁药相比，它们的最好之处是：没有副作用。

8. 复合维生素B

维生素B参与神经递质的功能，研究表明，叶酸和维生素B12的低含量尤其与抑郁症状有关。服用复合维B有助于身体自然产生5-羟色胺，并缓解抑郁症状。

9.圣约翰草

尽管研究人员不能完全确定圣约翰草对付抑郁症的作用，但它对中轻度抑郁症似乎有改善作用，这可能与该草药在大脑中能产生更多5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素的能力有关，而这三种神经递质都有助于改善情绪。如果您选择将圣约翰草作为抑郁症的自然疗法，需要医生指导。

10.精油

使用薰衣草或罗马洋甘菊精油，有助于缓解压力、促进安宁感并改善睡眠。使用时，可以在热洗澡水中加入5–10滴，晚上在卧室中扩散5–10滴，或在太阳穴、胸部和手腕上局部涂抹2-3滴。

11. 锻炼和户外活动

锻炼可以增强精力、帮助睡眠并建立自信，这些好处都可以改善抑郁症状，特别是当它与心理治疗相结合时。即使是在室外散步，也会增加您的快乐荷尔蒙和精力。

总结

抑郁症是世界性的大难题，是造成残疾（包括心理残疾）的主要原因之一。

使用抗抑郁药是必要的，但会带来一系列副作用。心理辅导是重要的治疗手段之一。

其实，还有不少天然疗法可以治疗抑郁症，例如饮食改变、人际关系的支持、使用补充剂和精油、锻炼、等等。

我们尤其强调鱼油、维生素D、维生素B、益生菌和几个草药的作用。