肌酸, 最受欢迎的运动营养补充剂,它是否安全?

肌酸

内容提要

  • 什么是肌酸
  • 肌酸如何工作
  • 服用肌酸是否安全
  • 剂量

(本文1100字,阅读费时2分钟)

肌酸 (Creatine) 是一种氨基酸,是美国最畅销的运动营养补充剂,常用于改善运动员和中老年人的运动表现、增加肌肉量、以及健康年轻人在短暂的高强度活动(如短跑)中的表现。美国大多数运动营养补充剂(年销售额总计27亿美元)含有肌酸。

什么是肌酸?它的机理是什么?服用安全吗?

请允许我们直接阐明结论:肌酸是最经济、最有效和最安全的补充剂之一,它可以在短期和长期内提高运动表现,特别适合于中老年人和素食者。

什么是肌酸

肌酸这词来源于希腊语kreas,意思是肉,它是一种氨基酸,主要存在于人体内的肌肉(约占95%),以及大脑中(约占5%)。大多数人通过食用海鲜和红肉获得足够的肌酸,但它也可以人工合成作为一种补充剂出售。身体的肝脏、胰腺和肾脏也会产生肌酸。从化学上讲,肌酸与氨基酸有许多相似之处。你的身体可以从甘氨酸和精氨酸这两种氨基酸中合成产生肌酸。

肌酸如何工作

在高强度运动中,肌酸的主要作用是增加肌肉中的磷酸肌酸储备(一种高能量化合物),从而储存能量。额外的肌酸可以产生更多的ATP。通常,人体现成的ATP在高强度运动8-10秒后即耗尽,但因为肌酸补充剂可以帮助你产生更多的ATP,所以你的最佳运动状况可以多保持几秒钟。正因如此,人们口服肌酸来改善运动表现并增加肌肉量。

肌酸可以在单次训练中帮助增加总运动量,这是增肌的一个关键因素。它帮助卫星细胞的信号传导、肌肉修复和新的肌肉生长。

服用肌酸补充剂后,人体中的合成代谢荷尔蒙如IGF-1会升高。此外,肌酸帮助提升肌肉细胞内的水分,从而导致细胞丰盈,在肌肉生长中起到一定的作用。

肌酸补充剂还可以增加大脑中的磷酸肌酸储备,从而改善大脑健康并预防神经系统疾病。

服用肌酸安全吗?

肌酸不是类固醇,后者是模仿睾酮而被奥林匹克及各种职业体育运动禁止的。肌酸天然存在于食物中,国际奥林匹克委员会、全国大学体育协会(NCAA)和各种职业体育运动均允许使用肌酸。

肌酸是一种广被研究的补充剂,有研究表明长达四年的服用均无副作用。有一项非常全面的研究测量了52个血液标志物,并且在服用21个月的肌酸补充剂后没有观察到任何不良反应(见此)。目前也没有证据表明正常剂量的肌酸会伤害健康人的肝脏和肾脏。

虽然有人认为肌酸会引起脱水和痉挛,但研究并不支持这一说法。

剂量

肌酸是最经济、最有效和最安全的补充剂之一。素食者,因为 无法从饮食中获得足够的肌酸,以及中老年人,可能会发现肌酸补充剂特别有用。

一水肌酸是最好的肌酸补充剂形式。

服用肌酸补充剂时,开始量可以很大(称为加载阶段,每天服用20 克,即每次5克,每日4次,持续5-7天),促使肌肉中的肌酸储存量迅速增加。之后每天可服用3-5克,以保持肌肉内的高水平。

由于肌酸会将水吸入肌肉细胞,因此建议您同时服用足够量的水。

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